Üye Girişi
Bağlan Google+ ile Bağlan Facebook ile Bağlan
Yeni Kayıt
Tüm Forumlar
  • Tüm Forumlar
  • Spor
  • Basketbol
  • Bu Konuda
Şimdi Ara

AIR ALERT III: TAM BİR ZIPLAMA PROGRAMI

Sıcak Fırsatlarda Tıklananlar
Editörün Seçtiği Fırsatlar
Bu Konudaki Kullanıcılar:
2 Misafir - 2 Masaüstü
5 sn
950
Cevap
28
Favori
296.400
Tıklama
Daha Fazla
İstatistik
  • Konu İstatistikleri Yükleniyor
Konuya Özel
2 oy
Öne Çıkar
Cevapla
Sayfa: 12345
Sayfaya Git
Git
sonraki
Giriş
Mesaj
  • Tanıtım

    Son 11 yıldır TMT Sports marketlerde en popular zıplama programını sattı: Air Alert II. Air Alert II dünyanın favorisi olmasına rağmen, onu geliştirmek için çalıştılar. Air Alert III daha gelişmiş bir Air Alert aslında. En önemlisi programın tam anlamıyla tamamlanmış olmasını sağlayan ve kas ve dayanıklılığın gelişmesini sağlayan egzersizlerin haftada yapılması gereken gün miktarının değiştirilmesi.Bir tane de yeni egzersiz eklenmiş.Bu yazıdaki her konu yazıldığı gibi okunmalı.Eğer “değiştirilmiş” yazısını gördüğünüz egzersiz, Air Alert II’den Air Alert III’e göre değiştirilmiş demektir.

    Sıklık (Değiştirilmiş)

    Air Alert III haftada 3 defa yapılmak üzere tasarlanmış.Sadece 15. haftada 4 gün yapılmalı.3 günlük çalışma süreci bacaklarınızın gelişmesine izin veriyor.Bu özellikle havada uzun süre kalmak için gerekli olan dayanıklılığı sağlamak için çok önemli.

    ÇALIŞMA ÇİZELGESİ (Değiştirilmiş)

    Air Alert III çalışma çizelgesi 2 bölümden oluşuyor. Tüm egzersizleri belirtildiği gibi gününde yapmalısınız.Egzersizler bazı haftalar Pazartesi-Çarşamba-Cuma yapılmalı, bazı haftalar Salı-Çarşamba-Perşembe yapılmalı.İlk 13 hafta tamamıyla kasları geliştirmek için tasarlanmış.15. yani son hafta kasları tamamen hazırlamak için tasarlanmış.Bu son hafta 1 ya da 2 cm fazla bir zıplama özelliği katmayacak.Tamamen sizin kaslarınızı hazırlayacak.15. hafta egzersizleri Pazartesi-Salı-Perşembe-Cuma olmak üzere 4 gün yapmalısınız.

    BÖLÜMLER ARASINDAKİ DİNLENME (Değiştirilmiş)

    Air Alert III’te egzersizin ilk bölümü tamamladıktan sonra 2 dakikadan fazla dinlenmeyin.Bu 2 dakika arasında üzerinde çalıştığınız kasa masaj yapmak çok önemli.Örneğin ip atlıyorsanız dinlenirken butlarınıza masaj yapmalısınız.1. egzersizden diğerine geçerken tamamıyla dinlenmeyin. Hızlıca diğerine geçin.

    AIR ALERT III EGZERSİZLERİ

    ÇÖMELEREK SIÇRAMA – YENİ EGZERSİZ

    AIR ALERT III: TAM BİR ZIPLAMA PROGRAMI


    Adım 1 – Basketbol ya da voleybol topunu göğüs seviyenizde tutun.Topu iki tarafından ellerinizle tutabilir ya da topa sarılabilirsiniz.
    Adım 2 – Topu tutarken oturur gibi çömelin.Topu bacaklarınızın üstünde tuttuğunuzdan ve sırtınızın dik durduğundan emin olun.En önemlisi baldırınız yere paralel olmalı.
    Adım 3 – Oturma pozisyonunda 3-5 inç zıplayın.Baldırınızı yere paralel tutun.
    Adım 4 – Her zıplamayı tamamlarken yine adım 1’deki pozisyonu almaya çalışın ve bir daha zıplayın.
    Adım 5 – Tamamlarken oturarak zıplayın ve zıplarken dik pozisyon alın.Olabildiğince yukarı zıplamaya çalışın.Örneğin; 1 bölümde 15 çömelerek zıplama hareketi yapmanız gerekiyorsa, 14ünde 3-5 inçlik zıplamayı, 15. de tam zıplamayı yapmalısınız.

    İP ATLAMA (İPLİ/İPSİZ)

    Eğer isterseniz bu egzersizi ipsiz yapabilirsiniz.Zıplarken kollarınızı yanınızda ya da yanınızda tutmalısınız.

    AIR ALERT III: TAM BİR ZIPLAMA PROGRAMI


    Adım 1 – Başlarken resimdeki gibi 1/4 çömelme pozisyonu alın.
    Adım 2 – İple beraber en az 8-10 inç zıplamalısınız.Eğer kolay geliyorsa 10-12 inç’te zıplayabilirsiniz.
    Adım 3 – Bu hareketi zıplayarak devam edin.

    AIR ALERT III: TAM BİR ZIPLAMA PROGRAMI


    Adım 1 – Başlarken resimdeki gibi elleriniz yanda 1/4 çömelme pozisyonu alın
    Adım 2 – En az 8-10 inç zıplamaya çalışın.Eğer kolay geliyorsa 10-12 inç’te zıplayabilirsiniz.Zıplarken ellerinizi vücudunuz gibi dik şekle getirin.
    Adım 3 – Bu hareketleri yaparak devam edin.

    KAS GERİLMELERİ

    AIR ALERT III: TAM BİR ZIPLAMA PROGRAMI


    Adım 1 – Tek ayak üzerinde yüksek bir şeyin üzerinde durun (step tahtası gibi).Ayağınızın sadece ön tarafı basmalı.
    Adım 2 – Tek ayağınızla kendinizi olabildiğince zıplamadan yukarı çekin.
    Adım 3 – Başlangıç pozisyonuna geri dönün.
    Adım 4 – Hareketi tekrarlayın

    STEP-UP

    AIR ALERT III: TAM BİR ZIPLAMA PROGRAMI


    Adım 1 – Bir bacağınızla yere paralel olan bir sandalye ile başlayın.
    Adım 2 – Tüm gücünüzle sandalyeden olabildiğince yukarı zıplayın.
    Adım 3 – Havada ayaklarınızı değiştirin.
    Adım 4 – 1. adımdaki gibi sandalyeye diğer ayağınızla inin.(Harekete sağ ayağınızla başladıysanız: Zıplayın.Havada ayağınızı değiştirin ve yere değil sandalyeye sol ayağınızla basın.)Hareketi sürekli tekrarlayın.

    YUKARI ÇEKME

    AIR ALERT III: TAM BİR ZIPLAMA PROGRAMI


    Adım 1 – Bacaklarınız dik iken başlayın.
    Adım 2 – Olabildiğince yükseğe zıplayın.
    Adım 3 – Yere vurduğunuz anda yine olabildiğince yükseğe zıplayın.Bacaklarınızı kırmamaya çalışın.Kendinizi tekrar yukarı atarken kollarınızı kullanmanız size yardımcı olacaktır.

    BURNOUT

    AIR ALERT III: TAM BİR ZIPLAMA PROGRAMI


    Adım 1 – Parmak uçlarınızda olabildiğince yukarı zıplamaya çalışın.
    Adım 2 – Olabildiğince hızlı yapın ve parmak uçlarınızda zıpladığınızdan emin olun.

    Bölümler arasında 1-2 dakika dinlenin.

    DIŞARI ÇIK VE OYNA
    Air Alert III egzersizlerini yapmadığınız günlerde (Air Alerti yaptığınız ama egzersizinizin olmadığı günler) ayaklarınızın normal zıplamalara alışkın hale gelmesi çok önemli.Air Alert III sizin dikey zıplamalarınızı geliştirecek ama ayaklarınızı sürekli normal zıplamalara alışkın tutmalısınız.Air Alert egzersizinizin olmadığı günlerde dışarı çıkın ve oyun oynayın.Oynarken agresif zıplamalar yapın.Bu sizin kaslarınızın ömrünü arttıracak.

    AIR ALERT III EGZERSİZ ÇİZELGESİ

    AŞAĞIDAKİ EGZERSİZLER SADECE PAZARTESİ-ÇARŞAMBA-CUMA YAPILMALI
    13. HAFTADA KESİNLİKLE EGZERSİZ YAPMAYIN.BU AYAKLARINIZIN DİNLENMESİ İÇİN ÇOK ÖNEMLİ.

    Tekrar: Egzersizi yapmaya başlayınca durmadan kaç kez tekrar etmeniz gerektiği

    Set: Aynı hareketi kaç set halinde yapacağınız.

    Örnek: Bir egzersizi 3 set 20 tekrar halinde yapmak, setler arasında 1-2 dakika dinlenerek 3 x 20 şeklinde toplam 60 kez tekrarlamak anlamına geliyor.

    UYARI: Tek haftalarda (1, 3, 5, 7, 9 ve 11) egzersizleri sadece PAZARTESİ, ÇARŞAMBA ve CUMA günleri yapın. 15. haftaya özel olarak egzersizler PAZARTESİ, SALI, PERŞEMBE ve CUMA günü yapılacaktır. Çift haftalarda (2, 4, 6, 8, 10, 12 ve 14) ise egzersizleri sadece SALI, ÇARŞAMBA ve PERŞEMBE günleri yapın.

    AIR ALERT III: TAM BİR ZIPLAMA PROGRAMI


    ÖNEMLİ NOT: 13. HAFTADA KESİNLİKLE EGZERSİZ YAPMAYIN. BU AYAKLARINIZIN DİNLENMESİ İÇİN ÇOK ÖNEMLİ.

    UYARI: 14. hafta kaslarınızı son haftaya hazırlamak için tasarlanmıştır. Sadece yazılanları yapınız.

    UYARI: 15. hafta Pazartesi, Salı, Perşembe ve Cuma günleri yapılmalıdır.


    14. hafta kaslarınızı son haftaya hazırlamak için tasarlanmıştır.Sadece yazanları yapınız.
    15. hafta Pazartesi-Salı-Perşembe-Cuma günleri yapılmalıdır.
    Son haftayı tamamladıktan 4-7 gün sonra zıplamanızın geliştiğini göreceksiniz.Eğer programı tekrar başlamak istiyorsanız en az 1 ay beklemelisiniz.

    Daha yükseğe zıplamanız dileğiyle…


    Tamamen (ç)alıntıdır.
    Uzerinde herhangi bir ekleme yapmadım.
    Yanlış anlaşılsın istemem.
    Kolay gelsin


    10 yıl sonra gelen edit: Program hâlâ kullanılıyor olduğu için, resimleri ve programın linklerini güncelledim. Iyi çalışmalar herkese



    < Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi Iron Maiden -- 21 Mart 2016; 1:03:05 >







  • Saol kardeş böyle bir şeye ihtiyaç vardı.
  • quote:

    Orijinalden alıntı: amator_asci

    Saol kardeş böyle bir şeye ihtiyaç vardı.
    ben ıkıncısını yaptım ıse yaradı 3 de yapıcam :D
  • quote:

    Orijinalden alıntı: Yolda$

    ben ıkıncısını yaptım ıse yaradı 3 de yapıcam :D

    Alıntıları Göster
    yararlı bi (ç)alıntı olmuş saol
  • quote:

    Orijinalden alıntı: nescafe07

    yararlı bi (ç)alıntı olmuş saol

    Alıntıları Göster
    arkadaşlar birde videoyu izleyim başlayın çalışmaya.

    mesela step-up da 4 tane sandalyeyi yanyana koyup ölmek pahasına diğer sandalyeye atlıyor gibi görünüyo resimlerde



    < Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi tracy -- 14 Ağustos 2006; 9:23:40 >




  • quote:

    Orijinalden alıntı: tracy

    arkadaşlar birde videoyu izleyim başlayın çalışmaya.

    mesela step-up da 4 tane sandalyeyi yanyana koyup ölmek pahasına diğer sandalyeye atlıyor gibi görünüyo resimlerde

    Alıntıları Göster
    quote:

    Orjinalden alıntı : _XeXation_

    Saol kardeş böyle bir şeye ihtiyaç vardı.


    Teşekkürler

    quote:

    Orjinalden alıntı : Amores Perros

    ben ıkıncısını yaptım ıse yaradı 3 de yapıcam :D


    E 3 metre mi zıplamayı planlıon sende

    quote:

    Orjinalden alıntı : nescafe07

    yararlı bi (ç)alıntı olmuş saol


    şş sessiz ol bi duyan olucak

    quote:

    Orjinalden alıntı : tracy

    arkadaşlar birde videoyu izleyim başlayın çalışmaya.

    mesela step-up da 4 tane sandalyeyi yanyana koyup ölmek pahasına diğer sandalyeye atlıyor gibi görünüyo resimlerde


    Evet haklısın.
    Oradaki oklar hareketten harekete geçişi simgeliyor arkadaşlar
    Aman yanlış anlayıp sakatlamayın kendinizi



    < Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi Iron Maiden -- 14 Ağustos 2006; 11:05:42 >




  • quote:

    Orijinalden alıntı: Iron Maiden

    quote:

    Orjinalden alıntı : _XeXation_

    Saol kardeş böyle bir şeye ihtiyaç vardı.


    Teşekkürler

    quote:

    Orjinalden alıntı : Amores Perros

    ben ıkıncısını yaptım ıse yaradı 3 de yapıcam :D


    E 3 metre mi zıplamayı planlıon sende

    quote:

    Orjinalden alıntı : nescafe07

    yararlı bi (ç)alıntı olmuş saol


    şş sessiz ol bi duyan olucak

    quote:

    Orjinalden alıntı : tracy

    arkadaşlar birde videoyu izleyim başlayın çalışmaya.

    mesela step-up da 4 tane sandalyeyi yanyana koyup ölmek pahasına diğer sandalyeye atlıyor gibi görünüyo resimlerde


    Evet haklısın.
    Oradaki oklar hareketten harekete geçişi simgeliyor arkadaşlar
    Aman yanlış anlayıp sakatlamayın kendinizi

    Alıntıları Göster
    video yu nerden bulabiliriz???




  • quote:

    Orijinalden alıntı: Yolda$

    video yu nerden bulabiliriz???

    Alıntıları Göster
    quote:

    Orjinalden alıntı: Amores Perros

    video yu nerden bulabiliriz???

    bende bilmiyorum.
    bilen arkadaşlar varsa pm'den göndersinler, yazıyı editleyip koyayım
    sanırım o şekilde daha yararlı olur




  • quote:

    Orijinalden alıntı: Iron Maiden

    quote:

    Orjinalden alıntı: Amores Perros

    video yu nerden bulabiliriz???

    bende bilmiyorum.
    bilen arkadaşlar varsa pm'den göndersinler, yazıyı editleyip koyayım
    sanırım o şekilde daha yararlı olur

    Alıntıları Göster
    ares programından bulabilirsiniz videoyu...




  • quote:

    Orijinalden alıntı: amator_asci

    ares programından bulabilirsiniz videoyu...

    Alıntıları Göster
    quote:

    Orjinalden alıntı: _XeXation_

    ares programından bulabilirsiniz videoyu...

    Aslına bakılırsa ares'e güvenmem.
    Pek cok virüslü dosya buluyor.

    Neyse topic amacını aşıcak




  • quote:

    Orijinalden alıntı: Iron Maiden

    quote:

    Orjinalden alıntı: _XeXation_

    ares programından bulabilirsiniz videoyu...

    Aslına bakılırsa ares'e güvenmem.
    Pek cok virüslü dosya buluyor.

    Neyse topic amacını aşıcak

    Alıntıları Göster
    pff suraya baq konu nerelere düşmüş bakmayalı
    bi up yapalmda herkez yararlansın




  • quote:

    Orijinalden alıntı: Iron Maiden

    pff suraya baq konu nerelere düşmüş bakmayalı
    bi up yapalmda herkez yararlansın

    Alıntıları Göster
    tşkler bilgi için videosu varsa haber verin




  • quote:

    Orijinalden alıntı: ardent_boy

    tşkler bilgi için videosu varsa haber verin

    Alıntıları Göster
    arkadaşlar air alert 2 nın vıdeosunu koya bılırım ıstıyen varsa




  • quote:

    Orijinalden alıntı: BaDBoY21

    arkadaşlar air alert 2 nın vıdeosunu koya bılırım ıstıyen varsa

    Alıntıları Göster
    quote:

    Orjinalden alıntı: BaDBoY21

    arkadaşlar air alert 2 nın vıdeosunu koya bılırım ıstıyen varsa


    elbette isteriz




  • quote:

    Orijinalden alıntı: C.Barkley

    quote:

    Orjinalden alıntı: BaDBoY21

    arkadaşlar air alert 2 nın vıdeosunu koya bılırım ıstıyen varsa


    elbette isteriz

    Alıntıları Göster
    abi spor marketler diyosunuzda istanbulda nerden bulabiliriz orjinalini yoksa türkiyeye gelmiyomu




  • quote:

    Orijinalden alıntı: delibasketci

    abi spor marketler diyosunuzda istanbulda nerden bulabiliriz orjinalini yoksa türkiyeye gelmiyomu

    Alıntıları Göster
    beyler bölum 2 dior mesela 2*10 mu yapcaz bölum neyi ifade ediyor ? ben air alerte başladım 3 gun oldu 1ci haftam ...bugun Baskete oynamaya başladıgımda sol diz kapağımda bi ağrı hissettim cok yuklenmeden olabilir weya eski sakatlıklardan kaynaklanabilir ... Mutluka başlamadan önce ısınınız ...




  • quote:

    Orijinalden alıntı: fatal flex

    beyler bölum 2 dior mesela 2*10 mu yapcaz bölum neyi ifade ediyor ? ben air alerte başladım 3 gun oldu 1ci haftam ...bugun Baskete oynamaya başladıgımda sol diz kapağımda bi ağrı hissettim cok yuklenmeden olabilir weya eski sakatlıklardan kaynaklanabilir ... Mutluka başlamadan önce ısınınız ...

    Alıntıları Göster
    kesinlikle


    videoyu bulan varmı?




  • quote:

    Orijinalden alıntı: Something

    kesinlikle


    videoyu bulan varmı?

    Alıntıları Göster
    quote:

    Orjinalden alıntı: nomnsecreteam

    kesinlikle


    videoyu bulan varmı?


    forumda gördum sanırım air alert videosunu indirdim hareketlerin yapılımı ve ısınma hareketleri war... 15dklık 2 video aır alert işte ....

    Ya soruma cvp veren olmadı bölum neyi ifade ediyor açıklama yapabilir misiniz ?




  • quote:

    Orijinalden alıntı: fatal flex

    quote:

    Orjinalden alıntı: nomnsecreteam

    kesinlikle


    videoyu bulan varmı?


    forumda gördum sanırım air alert videosunu indirdim hareketlerin yapılımı ve ısınma hareketleri war... 15dklık 2 video aır alert işte ....

    Ya soruma cvp veren olmadı bölum neyi ifade ediyor açıklama yapabilir misiniz ?

    Alıntıları Göster
    Resimler o kadar saçma duruyo ki hiç uğraşasım gelmiyo valla video belki gaza getirir videolarını bi araştırayım




  • quote:

    Orijinalden alıntı: C.Barkley

    Resimler o kadar saçma duruyo ki hiç uğraşasım gelmiyo valla video belki gaza getirir videolarını bi araştırayım

    Alıntıları Göster
    arkadaslar beniz zıplama cok az ben bunu yapicam da y6aklasik olarak tamamen bittinde ne kadar zıplama arttırıyo???
    • 
Sayfa: 12345
Sayfaya Git
Git
sonraki

Benzer içerikler

- x
Bildirim
mesajınız kopyalandı (ctrl+v) yapıştırmak istediğiniz yere yapıştırabilirsiniz.
Hizmet kalitesi için çerezleri kullanabiliriz. DH’ye girerek kullanım izni vermiş sayılırsınız.
Anladım Veri Politikamız