Yeni Kayıt
Konudaki Resimler
önceki
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı > |
Hızlı 
Bildirim
Deneme Yanılma (4. sayfa)
Sıcak Fırsatlarda Tıklananlar
Editörün Seçtiği Fırsatlar
Daha Fazla 
Bu Konudaki Kullanıcılar:
Daha Az 
1 Misafir - 1 Masaüstü
Giriş
Mesaj
-
-
Yok benim üst limitim 75. onlarca gömlek tişört pantolon takım elbiseyi çöpe atamam.quote:
Orijinalden alıntı: masterkame
Hic kalori makro saymayı dusundunmu hocam? Mesela sizi sabit tutan kaloriye +250 koyup duzenli beslenmeniz. Ayda 1 kilo alıp yaglanmadan dahada buyuyebilirsiniz. 80-85 li kiloları gormeniz olası bence. Suankinden Daha buyuk disiplin gerekir tabi o ayrı.
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı > -
Yeni split iyice oturdu.
Tnation.com'daki antrenman günlüğümden tüm programı aşağıya yapıştırdım ilgilenen varsa.
Quads & Calves
Barbell front squat
5 sets / 9-7-7-5-7
Narrow stance, heels elevated goblet squat
3 sets / 11-9-9
Wide stance dumbbell sumo squat
3 sets / 11-11-11
EZ-Bar leg extension static hold
3 sets / 15 seconds each
Single leg calf raise with a dumbbell
4 sets / 12-12-12-12
Chest & Biceps & Calves
Flat dumbbell press
6 sets / 12-12-8-8-6-4
Low incline dumbbell press
3 sets / 8-6-6
Incline one arm neutral grip dumbbell press
3 sets / 8-7-7
Seated barbell curl
4 sets / 12-8-8-6
Concentration curl
3 sets / 10-10-10
Plate hammer curl
3 sets / 10-10-10
Single leg calf raise with a dumbbell
4 sets / 10-10-10-10
Back & Hams & Glutes & Calves
Meadows row
4 sets / 10-10-10-10
One arm dumbbell row on incline bench
3 sets / 10-10-10
Dumbbell shrug
3 sets / 12-12-12
Dumbbell leg curl
4 sets / 8-8-8-8
Dumbbell glute bridge
4 sets / 12-12-12-12
Single leg calf raise with a dumbbell
4 sets / 12-12-12-12
Shoulders & Triceps
Arnold Press
7 sets / 20-15-10-10-8-8-5
One arm lateral raise lying sideways on an incline bench
3 sets / 12-12-12
One arm dumbbell front raise
3 sets / 12-12-12
Lying dumbbell triceps extension
6 sets / 20-15-12-10-8-7
Incline close grip bench press
4 sets / 10-9-8-7
Dumbbell kickback
3 sets / 12-12-12
-
Hayatımda ilk defa bir ağırsağlam videosu izledim ve protein konusunda ne kadar hemfikir olduğumuzu duyar duymaz abone ol tuşuna bastım.
https://youtu.be/5dVTiTNimgw
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı > -
Bu sene en çok geliştirmek istediğim kaldırış olan barbell front squat için 5/3/1 uygulayacağım. Wendler’ın 2009 yılında tnation.com’da yayınlanan orjinal makalesini iyice okudum. Evdeki barımı tarttım, tek tekrar ağırlığımı belirledim, bunun %90’ını alıp üç haftalık ağırlıklarımı kağıda döktüm. Hazırım ve heyecanlıyım.
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı > -
evde çalışmaya karar vermiş olduğum şu günlerde çok yararlı bir konu, takipteyim.
kesik kesik uzun yıllardır salonlara gitsem de 21 aydır düzenli olarak split yapıyorum. %15 yağ oranı civarında baya iri duruma geldim ama bugüne kadar salona gitmek için her şeyden feda etmeme rağmen kritik bir döneme girdim. en son fullbody 2012 yazında yaptım. zamanım yok diye fullbodye döneceğim diye düşünüyordum ki konuda yazdığınız mesajı görünce yine kararsızlığa düştüm.
benim için şuan temel sorun zaman. fullbody yaparken ve split yaparken idmanlarınız kaçar dakika sürüyordu? bir de split programını bir gün yapıp bir gün ara vererek mi uyguluyorsunuz? yoksa 2-1, 3-1 şeklinde mi? -
Kıvanç abi split doğru yol kesinlikle, full body tarzı idmanları ben de denedim ve çok vakit kaybettirdi.
Senin split de old-school olmuş, serge nubret'nin idmanlarına benziyor. Özellikle quad ve hams'i farklı günler vurman felan. -
full body çok daha uzun sürüyordu çünkü her antrenmanda squat veya deadlift oluyordu.quote:
Orijinalden alıntı: bulamadımbirşey
evde çalışmaya karar vermiş olduğum şu günlerde çok yararlı bir konu, takipteyim.
kesik kesik uzun yıllardır salonlara gitsem de 21 aydır düzenli olarak split yapıyorum. %15 yağ oranı civarında baya iri duruma geldim ama bugüne kadar salona gitmek için her şeyden feda etmeme rağmen kritik bir döneme girdim. en son fullbody 2012 yazında yaptım. zamanım yok diye fullbodye döneceğim diye düşünüyordum ki konuda yazdığınız mesajı görünce yine kararsızlığa düştüm.
benim için şuan temel sorun zaman. fullbody yaparken ve split yaparken idmanlarınız kaçar dakika sürüyordu? bir de split programını bir gün yapıp bir gün ara vererek mi uyguluyorsunuz? yoksa 2-1, 3-1 şeklinde mi?
bu ikisinin ısınması, yavaş yavaş ağır kilolara tırmanması sadece serbest ağırlıkla çalışıyorsan çok fazla zaman alıyor.
2 on 1 off, 2 on 2 off şeklinde çalışıyorum.
-
benim için de büyük bir vakit kaybıydı.quote:
Orijinalden alıntı: Mike Ross
Kıvanç abi split doğru yol kesinlikle, full body tarzı idmanları ben de denedim ve çok vakit kaybettirdi.
Senin split de old-school olmuş, serge nubret'nin idmanlarına benziyor. Özellikle quad ve hams'i farklı günler vurman felan.
yukarıdaki programda bir değişiklik yaptım, artık bölge başına sadece 2 egzersiz yapıyorum.
ana egzersizle başlıyorum ve 7-8 set yapıyorum. belli bir sete kadar arttırarak tırmanıyorum, en ağır setten sonra hafifletip 1-2 back off set yapıyorum. böylelikle hem seçtiğim egzersizlerden daha yüksek verim alıyorum, hem de sıkılmamış oluyorum. -
kivancokten4099
K
kullanıcısına yanıt
Emir inalbay etkisi :)
Evde bu sistem iyi işler heralde. Salonda zor ama 7-8. set başında bekleyenler sıra oluyor falan.Ama bir gerçek var kasa çok iyi odaklanıyorsun.o sondaki back off lar can yakıyor. -
Antrenmanda salgılanan dopaminin verimliliği çok arttırdığı var araştırmalarda. Bu kendi tecrübeme de uyuyor, sen de yaşamışsındır hocam.quote:
Orijinalden alıntı: kivancokten4099
benim için de büyük bir vakit kaybıydı.
yukarıdaki programda bir değişiklik yaptım, artık bölge başına sadece 2 egzersiz yapıyorum.
ana egzersizle başlıyorum ve 7-8 set yapıyorum. belli bir sete kadar arttırarak tırmanıyorum, en ağır setten sonra hafifletip 1-2 back off set yapıyorum. böylelikle hem seçtiğim egzersizlerden daha yüksek verim alıyorum, hem de sıkılmamış oluyorum.
Alıntıları Göster
Aynı kilo ve aynı tekrarlara bir süre sonra beyin daha az tepki veriyor. Şartlanmış bir biçimde sete girdiğin için verim çok düşüyor.
Açıkçası bu mevzuda optimumu bulmak da kişisel bir olay. Senden bakıp esinlenebilirim tabi ki fakat beni şevke getirmesi lazım idmanın.
Mesela senin o front squat set upından aldığın keyfi tahmin edebiliyorum.
Çok ağır kilolardan sonra kiloyu indirip sinir sistemine karşı avantaj sağlamış oluyorsun ve ağırlık olduğundan hafifmiş gibi geliyor.
Ben de çok fazla cyclelara çeviririm, bazen 15-20 tekrarlı antrenmanlar bazen 1-5 arası güç intensity günleri, bazen hipertrofi.
Tabi yıllarca çalışınca neyi sevip sevmediğinden tut ufak hacklere kadar detaylara hakim oluyorsun.
Aslında bu ufak şeylerden bile inanılmaz keyif alabildiğin için bu spor seni canlı tutuyor.
-
Aslında emir inalbay bana hatırlatmış oldu. Bu tarz idmanı ilk kez Markus Ruhl'un made in germany isimli antrenman videosunda görmüştüm. O dönemin pro'ları arasındaki muhtemelen en büyük bacaklara sahipti ve tek yaptığı 8-10 set leg press, 2-3 set zorlamalı negatif tekrarlı leg extension ve 2-3 set leg curl idi.quote:
Orijinalden alıntı: JazHoyt
Emir inalbay etkisi :)
Evde bu sistem iyi işler heralde. Salonda zor ama 7-8. set başında bekleyenler sıra oluyor falan.Ama bir gerçek var kasa çok iyi odaklanıyorsun.o sondaki back off lar can yakıyor.
Haklısın. Salonda zor. Haziran ayında bir aylığına gym'e yazıldım ve eve salon kurduğuma şükrettim. -
Kesinlikle. Mesela bugün göğüs-biceps idmanım vardı ve bölge başına sadece 1 egzersiz yapmak istedim sırf eğlencesine.quote:
Orijinalden alıntı: Mike Ross
Antrenmanda salgılanan dopaminin verimliliği çok arttırdığı var araştırmalarda. Bu kendi tecrübeme de uyuyor, sen de yaşamışsındır hocam.
Aynı kilo ve aynı tekrarlara bir süre sonra beyin daha az tepki veriyor. Şartlanmış bir biçimde sete girdiğin için verim çok düşüyor.
Açıkçası bu mevzuda optimumu bulmak da kişisel bir olay. Senden bakıp esinlenebilirim tabi ki fakat beni şevke getirmesi lazım idmanın.
Mesela senin o front squat set upından aldığın keyfi tahmin edebiliyorum.
Çok ağır kilolardan sonra kiloyu indirip sinir sistemine karşı avantaj sağlamış oluyorsun ve ağırlık olduğundan hafifmiş gibi geliyor.
Ben de çok fazla cyclelara çeviririm, bazen 15-20 tekrarlı antrenmanlar bazen 1-5 arası güç intensity günleri, bazen hipertrofi.
Tabi yıllarca çalışınca neyi sevip sevmediğinden tut ufak hacklere kadar detaylara hakim oluyorsun.
Aslında bu ufak şeylerden bile inanılmaz keyif alabildiğin için bu spor seni canlı tutuyor.
Alıntıları Göster
Dün de front squat yaparken kendimi sonuna kadar zorlamak istedim ve back off setlerde çıldırdım.
Böyle böyle sporu eğlenceli hale getirmeye çalışıyorum.
13.08.2018
Quads & Calves
Barbell front squat
8 sets / 9-7-7-2-2-5-9-11 ( last 3 are back off sets )
Narrow stance heels elevated goblet squat
3 sets / 9-9-9
Single leg calf raise with a dumbbell
3 sets / 15-15-15
14.08.2018
Chest & Biceps & Calves
Flat dumbbell press
12-10-6-4-6-8 ( last 2 are back off sets )
Seated barbell curl
1. set / 12
2. set / 10
3. set / 8
4. set / 4 + rest pause 2 + rest pause 2
5. set / 12 ( back off set )
Single leg calf raise with a dumbbell
3 sets / 15-15-15
-
Bir haftadır Datça’da annemlerin evindeyim, bir hafta daha burada kalacağım. Evde sadece iki adet ufak dumbbell var. Bunlarla ne yapsam beni yorup tatmin eder diye düşündüm, aklıma videodaki hareket geldi. Gerçekten de göründüğünden daha zordu. Salona gidemeyenler, evde çok az ekipmanla çalışmak zorunda kalanlar için birebir. Denemediyseniz şiddetle tavsiye ederim.
https://instagram.com/p/Bm6O3fCnlAT/
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı > -
7 aylık full body denemesinden sonra body part splite geçince vücudumda çok ciddi fark görmüş, bu konuyu açmıştım. Artık biliyorum ki split dışında bir antrenman yöntemim olmayacak.
Bu seneki deneme yanılma projem ise bacak antrenmanlarım. Yıllardır inatla 6-12 tekrar aralığında çalışıyorum ve hiç beklediğim sonuçları alamadım. Evet, bacaklarım fit ve parçalı ancak üst vücuduma göre geride. O yüzden pazartesi itibariyle 20, 25 hatta 30 tekrarlı back squatlara başlıyorum. Gerekirse bara 2 tane 5 kg takacağım ama 20 tekrarın altına düşmeyeceğim. Bu kadar yüksek tekrarın beni ne hale getireceğini bilmiyorum tabi ama muhtemelen alıştıktan sonra bir iki yardımcı hareket de eklerim. Sanırım bunlar da bulgarian split squat veya lunge olur.
Arka bacağı ise omuzla birlikte çalışmaya devam edeceğim. Orda da şöyle bir şey yapacağım. Romanian deadlift yaparken ağırlık diz kapağımı geçtikten sonra geri döneceğim yani range of motion’ı kısaltacağım. Yıllardır ayak bileğime kadar indiriyorum ve sanırım arka bacaktan çok alt sırtımı çalıştırıyorum.
Bakalım sonuç ne olacak.
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
-
İlk defa youtube videosu çektim.
Üşenmezsem ve kendi sesimi duymaya tahammül edebilirsem devam etmeyi düşünüyorum :)
https://www.youtube.com/watch?v=2K4QKiAb0Ks -
kivancokten4099
K
kullanıcısına yanıt
diksiyonunuz güzelmiş hocam beğendim videoyu gayet iyi
sakallar da çok yakışıyor demeden geçemeyeceğim
-
Teşekkürler :)quote:
Orijinalden alıntı: Peter Jones
diksiyonunuz güzelmiş hocam beğendim videoyu gayet iyi
sakallar da çok yakışıyor demeden geçemeyeceğim
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı > -
kivancokten4099
K
kullanıcısına yanıt
Video guzel. Tarifini uzun, zamandır zevkle tuketiyorum. Başka tariflerde isteriz hocam :))
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı > -
düzenli olarak çekicem kardeşim :)quote:
Orijinalden alıntı: masterkame
Video guzel. Tarifini uzun, zamandır zevkle tuketiyorum. Başka tariflerde isteriz hocam :))
Ip işlemleri
Bu mesaj IP'si ile atılan mesajları ara Bu kullanıcının son IP'si ile atılan mesajları ara Bu mesaj IP'si ile kullanıcı ara Bu kullanıcının son IP'si ile kullanıcı ara
KAPAT X
Bu mesaj IP'si ile atılan mesajları ara Bu kullanıcının son IP'si ile atılan mesajları ara Bu mesaj IP'si ile kullanıcı ara Bu kullanıcının son IP'si ile kullanıcı ara
KAPAT X
