Yeni Kayıt
Konudaki Resimler
önceki
< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi leopolidas -- 11 Ocak 2019; 14:58:18 > |
Hızlı 
Bildirim
ağırlık antremanı sonrası cardio (2. sayfa)
Sıcak Fırsatlarda Tıklananlar
Editörün Seçtiği Fırsatlar
Daha Fazla 
Bu Konudaki Kullanıcılar:
Daha Az 
2 Misafir - 2 Masaüstü
Giriş
Mesaj
-
-
leopolidas
L
kullanıcısına yanıt
bugün bacak-omuz günü vardı. ama bu squattan sonra ciddi bir enerji kaybı yaşıyorum. baya bi isteksizlik geliyor. diğer haraketlere odaklanamıyorum. a-rest-b-rest-a*-b*-rest şeklindeki programa bacağı ayrı bir güne eklesem mi diye bile düşünüyorum. ya da bacağı sona almam lazım. ilk baş enerji var diye squatla başlıyorum bitiriyor beni. bugün yarıda bıraktım gibi bir şey oldu. omuzda çalıştım ama ağırlığı çok arttırmadım bacakta sadece squatla extension yaptım çıktım salondan. kalktığımda çok yemek yemedim onun da enerji kaybı vardır muhakkak ama squat çok yoruyor beni.
onun dışında bugün baktım salonda barfiks makinası var. pull up'ları orda başlıcam ilk olarak.
Workout A:
shoulder press
pull up
lateral raise
leg raise
leg press
triceps extensions
Workout B:
bench press
pull up
seated cable row
reverse pec deck
deadlift
biceps curl
şu program güzel. bunlara ilave olarak kendim haraket ekleyebilirim yazdıklarımdan şuan kendi programım da olanlardan. mantığını anladım çünkü. hatta a-b-rest-a-b şeklinde yapıp haftasonu cardio ya da spa şeklinde de yapabilirim. salonda havuzda var bizim. haftasonu 30dk-1saat yüzüp çıkadabilirim antreman yerine. ama bu bacak işini çözmem lazım. o bitiriyor beni
< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi oozen59 -- 12 Ocak 2019; 0:13:10 >
-
senin ölçülerin nasıl hocam? yağ oranın, kilon vs. -
ben de aynen bacağı başta yapıyordum, leg press değil de squat yapıyordum başlarda. sonra diz kapağımda bir ağrı oldu. internette baktım diğer sitelerde sordum vs, menisküs başlangıcı olabilir diyen oldu. 2-3 hafta bacak yapmadım ağrı tamamen geçti (aslında 1,5 haftada geçmişti ama işi sağlama alayım dedim).quote:
Orijinalden alıntı: oozen59
bugün bacak-omuz günü vardı. ama bu squattan sonra ciddi bir enerji kaybı yaşıyorum. baya bi isteksizlik geliyor. diğer haraketlere odaklanamıyorum. a-rest-b-rest-a*-b*-rest şeklindeki programa bacağı ayrı bir güne eklesem mi diye bile düşünüyorum. ya da bacağı sona almam lazım. ilk baş enerji var diye squatla başlıyorum bitiriyor beni. bugün yarıda bıraktım gibi bir şey oldu. omuzda çalıştım ama ağırlığı çok arttırmadım bacakta sadece squatla extension yaptım çıktım salondan. kalktığımda çok yemek yemedim onun da enerji kaybı vardır muhakkak ama squat çok yoruyor beni.
onun dışında bugün baktım salonda barfiks makinası var. pull up'ları orda başlıcam ilk olarak.
Workout A:
shoulder press
pull up
lateral raise
leg raise
leg press
triceps extensions
Workout B:
bench press
pull up
seated cable row
reverse pec deck
deadlift
biceps curl
şu program güzel. bunlara ilave olarak kendim haraket ekleyebilirim yazdıklarımdan şuan kendi programım da olanlardan. mantığını anladım çünkü. hatta a-b-rest-a-b şeklinde yapıp haftasonu cardio ya da spa şeklinde de yapabilirim. salonda havuzda var bizim. haftasonu 30dk-1saat yüzüp çıkadabilirim antreman yerine. ama bu bacak işini çözmem lazım. o bitiriyor beni
sonra tekrar squata başladım, salondaki arkadaşlar formumun iyi olmadığı konusunda uyardı yardımcı oluyorlar baya, kendini sakatlayacak birşey yaparsan diye. sonra squatta formum bozuk herhalde diye düz leg press makinasına geçtim, internetten dizin ağrımaması için nasıl çalışılması gerektiğine baktım (mesela leg press makinasında diz açısı en az 90 derece olmalıymış yoksa diz kapağına yük biniyormuş, bacakları uzatırken yine 180 derece tam düz yapmamak gerekiyormuş vs gibi bilgiler). 1 yıldır böyle yapıyorum kiloları yavaş arttırıyorum bir sıkıntı görmedim. bir de leg press'e geçtikten sonra antrenmanın son kısımlarına attım leg press'i, dediğin gibi enerji harcatan bir hareket, çünkü vücuttaki en büyük kas gruplarını çalıştırtıyor, haliyle o kaslar da enerjiyi bitiriyor. o yüzden o eski programı leg pressle deadlifti ayrı günlere koyarak değiştirdim.
vücut ölçüleri boy olarak aynı sayılırız, 1.75'im, kilom 2,5 sene kadar önce ilk başlarken 102 kilo civarındaydım, obezdim bildiğin, şu sıralar 80-85 arası gidiyorum, genelde 82-83 civarı. bir de insanlardan antrenörlerden şunu duyarsın mesela. derler ki programlar kişiye özel yapılmalı vs. bu bir bakıma doğru ama genel olarak öyle abartıldığı gibi değil. yani şöyle mesela eskiden kilolu bir insan olduğumdan düz mantıktan de bacaklar çok kiloyu sürekli taşıyordu, ama çok ağırlık kaldırmadığımdan vs üst vücut güçsüzdü (pull up hiç yapamadığımı belirtmiştim başlarda imkansız gibi geldi hatta). dolayısıyla bu yaptığım programlar dikkat edersen üst vücut ağırlıklı, bacak için de sadece minimum standartları sağlamaya çalıştım. bu programı uygularsan tahmin edeceğin gibi en çabuk kollar gelişiyor çünkü göğüs, omuz ve sırt hareketlerinde de kollar çalışıyor, zaten kollar her egzersizde hareket ediyor. 2. olarak da sırt ve omuzun geliştiğini farkettim. aslında başlarda yağdan belli olmuyordu geliştikleri
, belki daha önce gelişmişlerdir. bir de muhtemelen ilk 1 sene en çok kas kazanımı olmuştur ama görsel olarak çok belli olmuyor, 2. senenin sonunda belirginleşmiş oluyor. bu kişiden kişiye gelişebilir belki bilmiyorum yatkın olanlar hızlı gelişebilir, genel olarak zaten sabır ve süreklilik işi spor yapmak. ilk 2-3 ay sonunda bir motivasyon kaybı olacaktır ya bu kadar çalışıyorum neden kaslarım çıkmıyor gibisine, bende de oldu. şöyle düşündüm. yapcak birşey yok, illaki spora devam edersem bir gün gelir belli olur kaslar dedim, amele gibi gittim geldim 
. motivasyondan çok disiplin ve devamlılık gerekli.
benim kişiye özel programdan anladığım bu. yani hareketleri çok değiştirmeye gerek yok. ben araştırdım omuz için shoulder press'in üstüne bir hareket yok. şu dumbeli öne doğru kaldırma hareketini yapma, o sakatlıyor hem de çok ağır yapamıyorsun ama shoulder press de chest press gibi ağırlıklar artarak devam ediyor. ne kadar büyük hareket yaparsan kas gelişimi o kadar çok oluyor, büyük hareketler bile temelde bir kas grubunu çalıştırsa da yakındaki kas grupları da işe katılıyor ve zamanla onlar da gelişiyor. dolayısıyla ben hiçbir vücut geliştirme programında shoulder/chest press, pull up, leg press (veya squat), deadlift, seated row (veya alternatifleri) hareketlerinin olmayacağına inanamıyorum. bu hareketler kesin olmalı. o program ne kadar kişisel olursa olsun, bu hareketler mutlaka olmalı. bir de zaten omuz çalıştığında bir insanda omuz gelişirken başka bir insanda bacak gelişecek değil ya yapılan hareket hangi kasları çalıştırırsa o kaslar gelişir, insandan insana değişmez.
< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi leopolidas -- 12 Ocak 2019; 14:58:47 >
-
leopolidas
L
kullanıcısına yanıt
aynen morel kaybı oluyor biraz. hele salondaki diğer gelişmiş tipleri görünce insan bi değişik hissediyor. adamın kolu, göğüsü, kanatlar gelişmiş basıyo sen orda dumbelle kaldırıyosun :D ama doğası bu yavaş yavaş olucak yani. bizim salon biraz değişik ya gelen tipler. çok muhabbet dönen, samimi bir salon değil. hocaları bile gözünü kaçıran tipler. selam vermiyo, sen vermezsen. herkes kendi kafasında. gidip yardım isteyince yardım ediyo ama karşından görünce falan selam verme yok. illa sen vericen selamlaşmak için. gelen tiplerde de öyle bir şey var. yardım isteyince yardım ediyolar ama normal samimiyet pek yok genelinde. arasından çıkıyor 3-5 tane ama çoğunluk öyle. neyse bunlar başa gelebilicek şeyler. moral bozmak yok devam. pzt itibaren a-b-rest-a-b şekline giricem. 27sinde de ölçümüm var. 2. ay sonuçları gelicek. onuda yazarım buraya. ama bu programla devam etmeye düşünüyorum.
artık ağırlığı biraz daha beslenmeye vermeyi düşünüyorum. geçen video izledim. yağ oranınızı düşürmekten çok hacim almaya bakın şeklindeydi. benim şimdi hacimim normal. yağ oranı düşürmeye çalışıyorum. hatta daha da küçülüyorum. ama ne bileyim yağlı, hacimli durmaktansa normal ölçüde olup, shredded olmak daha güzel geliyor bana.
-
evet ama shredded olmak zor, hele bana göre :D yağ oranı düşünce güç de azalıyor bilgin olsun. sadece bende oluyor sanıyordum, nette araştırdım başkalarında da öyleymiş. hatta powerlifting diye birşey var, ordaki adamlar shredded değil, yağlı; ama adam kaldırıyor benim 2 cm yukarı kaldıramayacağım ağırlıkları. kilo olarak boyuna göre fazla değilsin, başlarda kas yaparken yağ da yaktığın için zamanla kilon çok değişmezse kaslandığını göreceksin, ben yağdan onu bile göremedim ilk 1 yıl kollar dışında, ne kadar moral bozuyordur bu durum. bence sende 6 ay içinde kollar 8-10 bitince de gövde kısmı belirgin olur. yani çok kardiyo yapmana gerek yok, önce güç kasman lazım. ben bazen günde 3-4 büyük hareketi (chest press + pull up + seated row + deadlift VEYA shoulder press, pull up, squat gibi) 5'er set yapıp hiit kardiyo veya onun kadar olmasa da ağır kardiyo yaptığım zamanlar oldu. deadlift 2 set maks yapılabildiğinden 3 set de seated row yapıp 5 set squat yerine geçiyor iki günde bir.quote:
Orijinalden alıntı: oozen59
aynen morel kaybı oluyor biraz. hele salondaki diğer gelişmiş tipleri görünce insan bi değişik hissediyor. adamın kolu, göğüsü, kanatlar gelişmiş basıyo sen orda dumbelle kaldırıyosun :D ama doğası bu yavaş yavaş olucak yani. bizim salon biraz değişik ya gelen tipler. çok muhabbet dönen, samimi bir salon değil. hocaları bile gözünü kaçıran tipler. selam vermiyo, sen vermezsen. herkes kendi kafasında. gidip yardım isteyince yardım ediyo ama karşından görünce falan selam verme yok. illa sen vericen selamlaşmak için. gelen tiplerde de öyle bir şey var. yardım isteyince yardım ediyolar ama normal samimiyet pek yok genelinde. arasından çıkıyor 3-5 tane ama çoğunluk öyle. neyse bunlar başa gelebilicek şeyler. moral bozmak yok devam. pzt itibaren a-b-rest-a-b şekline giricem. 27sinde de ölçümüm var. 2. ay sonuçları gelicek. onuda yazarım buraya. ama bu programla devam etmeye düşünüyorum.
artık ağırlığı biraz daha beslenmeye vermeyi düşünüyorum. geçen video izledim. yağ oranınızı düşürmekten çok hacim almaya bakın şeklindeydi. benim şimdi hacimim normal. yağ oranı düşürmeye çalışıyorum. hatta daha da küçülüyorum. ama ne bileyim yağlı, hacimli durmaktansa normal ölçüde olup, shredded olmak daha güzel geliyor bana.
ben de genelde öyle salona girip işimi erken bitirmeye bakıyorum. 2-3 full gelen eleman var, ne zaman gitsem ordalar, biraz onlarla sohbet ediyorum, bazen hiç etmiyorum onda bile 1.5 saati buluyor hareketleri bitirmek (ağır kastığım hareketler de set arası 2 dk bende; o biraz vakit alıyor, 5 set hareket ısınma setleriyle 15 dk mı alıyor). insanların çoğu ilk aylarda bıraktığından belki sonradan iletişim kuran tiplerdir bilemedim şimdi, yani onlar da zamanında iletişim kurmaya çalışmıştır gelen bırakıyo gelen bırakıyo diye artık tenezzül etmiyor olabilirler. genelde o çok kaslılar en az 4-5 yıl çalışmış oluyor. 2 yıllıklarda kas var ama shredded görünümde olmuyor.
< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi leopolidas -- 13 Ocak 2019; 1:35:36 >
-
leopolidas
L
kullanıcısına yanıt
evet. powerlifter olanlarda öyle oluyor. çok güçlü, hacimli ve yağlı. ama benim amacım o değil. klasik beach body denilen oranlara ulaşmak. göğüs belin 1.4 katı, omuz belin 1.6 katı şeklinde. buna ulaşınca ben amacıma erişmiş olurum :D
güç konusunda setlerimi 5-6 tekrar 6/7 set yapmayı düşünüyorum. bunu ya pazartesi başlarım ya da ikinci ayın ölçümü geldikten sonra. şimdi kendime, yağ oranıma vs. göre protein miktarımı ölçtüm. günlük 160gram çıktı. şimdi her gün 160gram ya da ona yakın bir şekilde nasıl beslenirim onu düşünmeye başladım :D toz falan da olmayınca çünkü çok yüksek bir rakam bu. sabah akşam tavuk, yumurta yiye yiye vücutta bu seferde östrojen salgılatmayalım. malum şimdiki tavukların, yumurtaların ne olduğu belli değil. ölçüm sonrası tozda alıcam gibi gözüküyor bu gidişle başka çaresi yok.
< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi oozen59 -- 13 Ocak 2019; 2:16:52 >
-
5-6 tekrar 6/7 set fazla gelebilir. araştırmalarıma göre ideali 3-4 setmiş. 4. setten sonra yine azalan kazanımlar oluyor, aynı kas grubunu çalışmaya devam etmektense başka bir kas grubuna geçilmesi tavsiye ediliyor. böylece totalde bütün vücutta kazanacağın kas miktarı harcadığın zamana oranla artıyor, çalışman efektif hala geliyor. yine de bazı güç odaklı programlar 5 set 5 tekrar dediği için maks 5 set yapıyorum, ısınma setlerini saymazsak 5'in üzerine çıkmıyorum. ısınma seti de sadece ilk 2 hareket için. onlar da shoulder/bench press ile pull up zaten standart. o da zamanla değişiyor. son 1 aydır press hareketlerinde 5er set yaptım hep onların kiloları arttı. şimdi pull up da 5 set'e çıkacağım önümdeki 1-2 ay, pressler de 3 sete inecek.quote:
Orijinalden alıntı: oozen59
evet. powerlifter olanlarda öyle oluyor. çok güçlü, hacimli ve yağlı. ama benim amacım o değil. klasik beach body denilen oranlara ulaşmak. göğüs belin 1.4 katı, omuz belin 1.6 katı şeklinde. buna ulaşınca ben amacıma erişmiş olurum :D
güç konusunda setlerimi 5-6 tekrar 6/7 set yapmayı düşünüyorum. bunu ya pazartesi başlarım ya da ikinci ayın ölçümü geldikten sonra. şimdi kendime, yağ oranıma vs. göre protein miktarımı ölçtüm. günlük 160gram çıktı. şimdi her gün 160gram ya da ona yakın bir şekilde nasıl beslenirim onu düşünmeye başladım :D toz falan da olmayınca çünkü çok yüksek bir rakam bu. sabah akşam tavuk, yumurta yiye yiye vücutta bu seferde östrojen salgılatmayalım. malum şimdiki tavukların, yumurtaların ne olduğu belli değil. ölçüm sonrası tozda alıcam gibi gözüküyor bu gidişle başka çaresi yok.
-
leopolidas
L
kullanıcısına yanıt
5 set yaptığın haraketlerin tekrar sayılarını kaç yapıyorsun? evet 5X5 programını görmüştüm bende. kiloların artması haliyle güçlenme sağlamıştır senin için. pressleri neden 3 sete indiriceksin orayı tam anlamadım. bütün haraketleri aynı set/tekrar şeklinde yapmak gerekmez mi?
onun dışında bu 5X5'lerde genelde 4-5 haraket yapıp bırakıyorlar. şimdi ben göğüs-triceps-bacak giricem ilk gün sonra sırt-ön kol-omuz şeklinde. bu 3bölge için 4-5 haraket çok az değil mi? dengeleme konusunu nasıl yapmam gerek
< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi oozen59 -- 13 Ocak 2019; 18:27:7 > -
5 set yaptığım hareketleri 6 tekrar yapıyorum. güçlenme sağlıyor evet, aslında şöyle bir durum var. okuduklarıma ve kendi üzerimde denediklerime göre eğer güçlenmek istiyorsan set sayısını arttırıp tekrar sayısını azaltman lazım. yani 4-6 tekrar (reps) aralığında kalırsan güç artıyor. eğer 3 set 12 tekrar yaparsan kiloları çok hızlı şekilde arttıramıyorsun.quote:
Orijinalden alıntı: oozen59
5 set yaptığın haraketlerin tekrar sayılarını kaç yapıyorsun? evet 5X5 programını görmüştüm bende. kiloların artması haliyle güçlenme sağlamıştır senin için. pressleri neden 3 sete indiriceksin orayı tam anlamadım. bütün haraketleri aynı set/tekrar şeklinde yapmak gerekmez mi?
onun dışında bu 5X5'lerde genelde 4-5 haraket yapıp bırakıyorlar. şimdi ben göğüs-triceps-bacak giricem ilk gün sonra sırt-ön kol-omuz şeklinde. bu 3bölge için 4-5 haraket çok az değil mi? dengeleme konusunu nasıl yapmam gerek
dolayısıyla diyelim 50 kg bench press yapıyorum 5 set 6 tekrar.
sonra 55 kg ya geçmem gerekli ya, önce 50 kg da 5 set 8 tekrara geliyorum
sonra 55 kg da 5 set 6 tekrara geçiyordum. sonra yine 55'te 5 set 8 tekrar yapacak hale gelince
bu sefer 60 kg'da 5 set 6 tekrara geçiyorum.
eğer bench arttırmayacaksam belli bir süre 3 set en az 8 tekrar veya maks 12 tekrar arasında bir yerde yapıyorum. bu sırada pull up a ağırlık verip aynı mantık pull up kilolarını arttırıyorum.
bütün hareketleri aynı set/tekrar şeklinde yapmak gerekmiyor, yapmamalısın da:
büyük hareketler (shoulder/bench press, pull up, squat, deadlift, seated row gibi) çok set, az tekrar, çok kilo ile yapılır. kilolar devamlı artar. tabi bu artış da gittikçe azalan bir artış oluyor. mesela 2 sene içinde kendi kilon kadar ağırlıkta 5 set 6 tekrar bench press (veya pull up) yapabilir hale gelmen gerekiyor doğal olarak. kendi kilonun 1.2 katı kadar squat, 1.6 katı kadar da deadlift yapabilir olman lazım. kilo oranları bu şekilde. 2 sene içinde bu seviyeye gelmek çoğu insan için yapılabilir birşey. bu seviye başlangıç seviyesinin sonu. bundan sonra intermediate seviyesi gelir. sonra advance. intermediatede de kaldırabileceğin kilolar biraz daha artıyor (benchte kilonun 1.2 katı oluyor mesela), advancete de yağ oranını düşürüp bu son ulaştığın kiloları hala kaldırabiliyor olman gerekiyor. hani demiştim ya yağ oranı azalınca güç de azalıyor diye işte çalışa çalışa yağ kaybetmene rağmen gücünü de koruman lazım, bunun ayrı teknikleri var. bu noktaya gelme amacım olmadığından o kadar okumadım ama onların yaptıkları teknikler farklı baya böyle full body ya da pull push gibi çalışmıyor o insanlar. load deload prensibi diye başka birşey geliyor.
amaç olarak 2 yıl sonunda başlangıç seviyesinin sonunu edinebilirsin; bu seviyeye gelince vücut baya fit görünüyor. salondaki insanlar arasında ortalama (yeni başlayanları da katınca) olsan da dışarda diğer normal insanlar arasında iyi görünümde oluyorsun. herkes kaslı değil sonuçta.
küçük hareketler (lateral raise, reverse pec deck, biceps, triceps gibi) 3-4 set ile 10-12 tekrar arasında yapıyorum. bunlarda kilolar daha az ve daha uzun sürede artıyor. arttırırken yine aynı yöntem. diyelim 12 kg dumbel ile 4 set 12 tekrar biceps çalışıyorsun. 14 kg'a geçince 4 set 8 tekrarla başlıyorsun. sonra 14 kg'da 4 set 12 tekrar yapabilir hale gelince bu sefer 16 kg'da 4 set 8 tekrar yapıyorsun, böyle böyle gidiyor.
beni en çok pull up kilolarını arttırmak zorluyor. onu arttıramadığım zamanlarda da düzen bozulmasın diye bench/shoulder press gibi direk pull up'ın ön vücut muadillerini de arttırmıyorum bilerek. pull up ile bench press aynı kiloda gitmeli, shoulder press %20-25 daha az kiloda arkadan gelmeli ama ben de pull up shoulder press seviyesinde ilerliyor, bench press ilerde gidiyor. pull up çok zorluyor yani.
aşağıda bir video koydum adam bunları anlatmış:
https://www.youtube.com/watch?v=5NqtfvR7v4A&t=341s
< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi leopolidas -- 14 Ocak 2019; 14:8:41 >
-
leopolidas
L
kullanıcısına yanıt
hocam selam. şimdi programım şu şekilde oldu.
a-b-rest-a-b şeklinde. salı-çarşamba-rest-cuma-cumartesi şeklinde gidiyorum. pazar salon kalabalık oluyor diye gitmiyorum. pazartesileride uygun olursa cardio niyetine ya havuza, ya da koşu bandına çıkıyorum. a günlerinde göğüs-triceps-bacak; b günlerinde sırt-omuz-ön kol çalışıyorum.
haraketler göğüs için bench press-flat bench dumbell fly-incline press, incline fly şeklinde 4 tane. pressleri 5*5, fly'ları 3*10 yapıyorum. triceps için halatla pulldown, düz pulldown birde extension yapıyorum. 3*10 şeklinde. bacakta genelde 5*5 squat yapıyorum başka bir haraket yapmıyorum. birde merdivenlerde calf çalışıyorum arada.
sırt için makinada pull up 5*5 şeklinde başlıyorum. sonra seated cable row 3*10, lat pulldown 3*10, vertical traction elt+ makinasında pulldown 3*10 yapıp bitiriyorum. omuzda oturarak omuz press 5*5, lateral raise 3*10 birde makina vardı adını hatırlıyamadım sırta çekiş gibi omuzun arkasını çalıştırıyor onuda 3*10 yapıyorum son olarakta bicepse arm curl (düz barla) 3*10, hammer curl 3*10, arm curl (dumbelle) 3*10 yapıp bitiriyorum.bu gün sonunda interval şekilde 20-25dk koşu yapıyorum. diğerinde bacak var diye es geçiyorum antreman sonrası koşuyu.
programım bu şekilde, devam etmeyi düşünüyorum ama işte ağırlıklar artınca sonlara doğru zorlanıyorum. hele 3*10'larda ağırlık arttırmak çok zorlaşıyo. benim asıl kafayı yorduğum mesele şu sıralar beslenme. bu göbek bölgemde simit denilen yan yağlar var. çok olmasa bile çok iğrenç bir görüntü veriyo. onların gitmesi için beslenmeyi düzeltmeye çalışıyorum. zaten yağlı, paketli gıda vs. yemiyorum ama istediğim kayıp tam olmuyor gibi ya da acele ediyorum bilmiyorum morelim bozuluyor
program hakkında ne düşünüyorsun hocam, var mı ekleyip çıkarmak istediğin bir şey? saatte tutmuyorum. genelde dinlenme süreleri falan kafama göre oluyor. 45sn 1dk falan saymadım daha hiç.
-
Kimi profesyöneller ağırlık antrenmanının ortasında bile yapıyor ufak cardiolar.. ama bence sonrası yapılması makûl olan.. selamlar..
< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi sick kunt -- 23 Ocak 2019; 1:1:11 >
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı > -
anlayamadım tam açıklamadan.quote:
Orijinalden alıntı: oozen59
hocam selam. şimdi programım şu şekilde oldu.
a-b-rest-a-b şeklinde. salı-çarşamba-rest-cuma-cumartesi şeklinde gidiyorum. pazar salon kalabalık oluyor diye gitmiyorum. pazartesileride uygun olursa cardio niyetine ya havuza, ya da koşu bandına çıkıyorum. a günlerinde göğüs-triceps-bacak; b günlerinde sırt-omuz-ön kol çalışıyorum.
haraketler göğüs için bench press-flat bench dumbell fly-incline press, incline fly şeklinde 4 tane. pressleri 5*5, fly'ları 3*10 yapıyorum. triceps için halatla pulldown, düz pulldown birde extension yapıyorum. 3*10 şeklinde. bacakta genelde 5*5 squat yapıyorum başka bir haraket yapmıyorum. birde merdivenlerde calf çalışıyorum arada.
sırt için makinada pull up 5*5 şeklinde başlıyorum. sonra seated cable row 3*10, lat pulldown 3*10, vertical traction elt+ makinasında pulldown 3*10 yapıp bitiriyorum. omuzda oturarak omuz press 5*5, lateral raise 3*10 birde makina vardı adını hatırlıyamadım sırta çekiş gibi omuzun arkasını çalıştırıyor onuda 3*10 yapıyorum son olarakta bicepse arm curl (düz barla) 3*10, hammer curl 3*10, arm curl (dumbelle) 3*10 yapıp bitiriyorum.bu gün sonunda interval şekilde 20-25dk koşu yapıyorum. diğerinde bacak var diye es geçiyorum antreman sonrası koşuyu.
programım bu şekilde, devam etmeyi düşünüyorum ama işte ağırlıklar artınca sonlara doğru zorlanıyorum. hele 3*10'larda ağırlık arttırmak çok zorlaşıyo. benim asıl kafayı yorduğum mesele şu sıralar beslenme. bu göbek bölgemde simit denilen yan yağlar var. çok olmasa bile çok iğrenç bir görüntü veriyo. onların gitmesi için beslenmeyi düzeltmeye çalışıyorum. zaten yağlı, paketli gıda vs. yemiyorum ama istediğim kayıp tam olmuyor gibi ya da acele ediyorum bilmiyorum morelim bozuluyor program hakkında ne düşünüyorsun hocam, var mı ekleyip çıkarmak istediğin bir şey? saatte tutmuyorum. genelde dinlenme süreleri falan kafama göre oluyor. 45sn 1dk falan saymadım daha hiç.
her A günü 7 hareket, her B günü de 10 hareket mi yapıyorsun?
-
leopolidas
L
kullanıcısına yanıt
evet hocam öyle oluyor. bugünde yaklaşık yarım saat, 1 saat sonra gidicem antremana. bugün a günü var.
< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi oozen59 -- 25 Ocak 2019; 15:26:11 > -
bence o kadar değişik hareket yapmak süreklilik açısından yıpratıcı olabilir. mümkün olduğunca büyük hareketler yapıp sadece birkaç önemli kası izole olarak çalıştırmak üzerine kurulu benim programlar. yani farklı hareket yapacağına yine bu önceden yazdığım programlardaki 5-6 hareketi setlerini arttırıp yapabilirsin. normal bir antreman yaparken 25 set civarı ideal oluyor. 6 hareketin varsa en az 18 set, en çok 30 set demek, duruma göre bazı bölgelerde seti azaltıp arttırarak ideal şekilde çalışabilirsin.quote:
Orijinalden alıntı: oozen59
evet hocam öyle oluyor. bugünde yaklaşık yarım saat, 1 saat sonra gidicem antremana. bugün a günü var.
göğüs için bench press-flat bench dumbell fly-incline press, incline fly şeklinde 4 tane demişsin bence bir günde 1 fly + 1 press yapman yeterli. çünkü zaten iki çeşit press yapabiliyorsan demek ki ilk presste yeterince çalıştırmamışsın anlamı çıkıyor.
bir de çok hareket olunca insan programa bakıp düşünüyor: "- daha bu kadar hareket var enerjimi saklamam lazım" gibi. bu da kendini yaptığın harekete yeterince verememene veya yeterince efor sarfetmemene sebep oluyor. ayrıca incline press ile düz bench press arasında kilo farkı olur, her antrenman kaldırmış olduğun kiloları kontrol etmen ve arttırman gerekir. bu sebeple 2 farklı hareketin reçetesini tutman gerekecek. gereksiz iş yükü bence. 2 ay normal press yap 2 ay incline press yap daha iyi.
b günü için de bicepste 3 hareket yazıyor. bence biceps için izole olarak 1 hareket yapmak yeterli. yani 3 harekete harcayacağın vakti diğer vücut bölgelerini çalıştırarak harcarsan totalde kazandığın kas miktarı daha da artacak. yani önemli olan 1 vücut bölgesine çok hareket yapmak değil, kısa zamanda mümkün olduğunca daha çok kas grubunu çalıştırmak. hele ki biceps gibi ufak bir kas bölgesine o kadar vakit harcamak efektif değil. yani şunu demek istiyorum aslında biceps için 1 günde totalde 3 set yapmak yerine 9 set yaparsan bicepslerin 3 kat daha hızlı gelişmez. belki 1.2 kat fln daha hızlı gelişir maks olarak ama 3 kat daha fazla vakit/enerji kaybedersin.
kilo vermek için yine büyük hareketleri yapmak daha önemli. squat deadlift gibi hareketler birden çok kas grubuna etki ederek hepsinin çalışmasını sağlar böylece hepsi birden enerji harcar, kilo verirsin. ayrıca ek olarak drop set yapmak da yapmamaya göre hem hipertropi yi arttırır hem de fazladan yağ yaktırır. yani ben olsam mesela pull up yaparım 5 set. 5. setin sonuna da hemen ardından beklemeden 2-3 drop set eklerim. aynı gün lat pulldown yapmazdım. zaten pull up'ta o kadar zorladıysan lat pulldown yapamıyor olman lazım, yapabiliyorsan demek ki pull up'ı hakkıyla yapmamışsın.
bunları zamanla öğrenirsin. ben de ilk başladığımda pull günleri bilekler için 2 hareket toplamda 6 set bilek çalışıyordum. baktım o kadar çalıştırmama rağmen bir faydasını görmüyorum, pull up yerine bazı günler chin up yapmaya fln başladım. chin up da bilekler çalışıyor mesela ama chin up birleşik bir hareket. böylece bilekler için ek hareketler setler yapmama gerek kalmadı. kısaca mümkün olduğunca büyük birleşik hareketlere öncelik ver. günde ortalama 3 büyük hareket yap (bench press + squat + pull up ve pull up + deadlift + shoulder press gibi). kalan hareketler de daha az çalışan yerler için izole hareketler olsun.
-
leopolidas
L
kullanıcısına yanıt
anladım hocam. ağırlık konusunda dikkat ediyorum. ufak ufakda olsa 2.5kg-5kg derken sürekli arttırıyorum. presslerde ilk benchle başladığım için onu yapıyorum. 5*5'in son setinde zorlanıyorum. yardım alıyorum bazen. fly'lar yoruyor. 3*8'e düşürüyorum bazen. tekrar düşünce ağırlığı arttırıyorum haliyle. diğer press'de gene son setlere doğru zorlanma başlıyor. haraketlerim çok gibi gözüksede yaklaşık olarak 40-50dk sürüyor hocam. buna ısınmada dahil. ona da yaklaşık 5-10dk ayırıyorum. squat yerine de bugün leg press yaptım. sanırım onunla devam edicem. biraz güçlendikten sonra serbest ağırlıkla squata geçiş yapıcam. şimdi 20-25kg squat yapıyorum ama tam istediğim range olmuyor. ilk set olsa diğerlerinde patlıyor. onun dışında cardio'da a günleri yapmıyorum. yarın b gününden sonra yapıcam gene klasik olarak 20-25dk. yarın da bakalım ölçüm yaptırıcam. değerleri paylaşırım hocam burada da.
-
squatı kaç set yapıyorsun? squat da 5 x 5 olarak yapılacak bir hareket. 10 kere eğilip kalkma ağır kiloyla zedeleme dizlerini. ben 20'yle başlamıştım. 60'a kadar kolay arttırdım, 80'e giderken zorlanmıştım. sonra leg press e geçtim, squat yapmadım. leg press makinası tam dik olmadığından orda tabi ağırlıklar daha fazlaydı. açılıydı, ortalama 120 kilo koyunca 60 kg gibi oluyordu üstelik de kendi ağırlığım işin içine girmiyordu. dolayısıyla ağırlıkları fazla fazla yapabiliyordum.quote:
Orijinalden alıntı: oozen59
anladım hocam. ağırlık konusunda dikkat ediyorum. ufak ufakda olsa 2.5kg-5kg derken sürekli arttırıyorum. presslerde ilk benchle başladığım için onu yapıyorum. 5*5'in son setinde zorlanıyorum. yardım alıyorum bazen. fly'lar yoruyor. 3*8'e düşürüyorum bazen. tekrar düşünce ağırlığı arttırıyorum haliyle. diğer press'de gene son setlere doğru zorlanma başlıyor. haraketlerim çok gibi gözüksede yaklaşık olarak 40-50dk sürüyor hocam. buna ısınmada dahil. ona da yaklaşık 5-10dk ayırıyorum. squat yerine de bugün leg press yaptım. sanırım onunla devam edicem. biraz güçlendikten sonra serbest ağırlıkla squata geçiş yapıcam. şimdi 20-25kg squat yapıyorum ama tam istediğim range olmuyor. ilk set olsa diğerlerinde patlıyor. onun dışında cardio'da a günleri yapmıyorum. yarın b gününden sonra yapıcam gene klasik olarak 20-25dk. yarın da bakalım ölçüm yaptırıcam. değerleri paylaşırım hocam burada da.
-
leopolidas
L
kullanıcısına yanıt
evet 5*5 yapıyorum squatı. ısınma diye ilk 1-2 set 10 tekrar boş barla sonra ağırlıkla 5*5 giriyordum ama dediğim gibi bundan sonra sanırım leg pressle devam edicem. bugün leg press'de 3*15 tarzı bir şey yaptım. 60kg takılıydı. güzel tepki verdi bacaklar beğendim. :D -
kışın salona gitmek zor olabiliyor, salon uzaksa yürüncekse vs. o nedenle haftada 3 gün full body workout da yapılabilir. ben son haftada biraz buna geçtim. Program:quote:
Orijinalden alıntı: oozen59
evet 5*5 yapıyorum squatı. ısınma diye ilk 1-2 set 10 tekrar boş barla sonra ağırlıkla 5*5 giriyordum ama dediğim gibi bundan sonra sanırım leg pressle devam edicem. bugün leg press'de 3*15 tarzı bir şey yaptım. 60kg takılıydı. güzel tepki verdi bacaklar beğendim. :D
bench/shoulder press (dönüşümlü)
pull up
seated row
squat
deadlift
halim kalırsa da knee raise yaparak karın çalışıyorum ama genelde halim kalmıyor.
set olarak deadlift zaten max 2 set. 2 de ısınma seti desen 4 set.
pull up ile press hareketlerini dönüşümlü olarak 3 ve 5 set yapıyorum. bir hafta pull up 3 set, press 5 set iken diğer hafta pull up 5 set press 3 set yapıyorum. ikisini de 5er set yaptığım oluyor ama yalan söylemeyeyim çok olmuyor. seated row 3 set + drop setler. drop set uygulaması kolay hareket olduğundan yapıyorum hep. squat yerine de leg press yapıyorum, o da 3 veya 5 set duruma göre. leg pressde aslında bazen 12 tekrar yapınca hala yormuyor o sebeble 16-20'ye çıktığım da oluyor, o da ağırlık arttıkça azalacak. bazen diz ağrısı olunca hemen düşürüp çok tekrarlı yapıyorum ama squatta yapılmamalı çok tekrar o biraz farklı.
-
hocam bugün ölçüm yaptırdım. sonuç morelimi bozdu. beslenmenin önemini daha iyi anladım. sonuçları 26 aralıkla karşılaştırıcam. 26 aralık-26 ocak
kilo :73,2'den 70.7'ye düşmüş
yağ oranı: 19,1'den 18.8'e düşmüş (nerdeyse hiç düşmemiş bile)
fat free mass: 59.2'den 57.4'e düşmüş. (kiloyu kaslardan da vermişim)
basal metabolizmam: 1766'dan 1712'e düşmüş
vucüttaki su: 43,3 kilodan 42'ye düşmüş
en sonda kassız yağ kilosu: 14kg'den 13,3'e düşmüş.
yani hem kastan hem yağdan vermişim. basal metabolizmam da düşmüş. her şey olumsuz yani :D valla morelim bozuldu bunu görünce. su kaybıda yaşamışım vucütta. beslenme olarak spor sonrası duştu, eve dönüştü derken demek ki arası fazla açılmış kasları beslemek için. gün içinde de yeterli protein almıyorum sanırım. sonuçlar onu gösteriyor. uyku düzenimi de düzeltmek farz oldu. valla güzel bir ders oldu gibi benim için :D
Ip işlemleri
Bu mesaj IP'si ile atılan mesajları ara Bu kullanıcının son IP'si ile atılan mesajları ara Bu mesaj IP'si ile kullanıcı ara Bu kullanıcının son IP'si ile kullanıcı ara
KAPAT X
Bu mesaj IP'si ile atılan mesajları ara Bu kullanıcının son IP'si ile atılan mesajları ara Bu mesaj IP'si ile kullanıcı ara Bu kullanıcının son IP'si ile kullanıcı ara
KAPAT X
