GYM programım için yardım gerekli bodyci abiler

Merhaba arkadaşlar ben 3 aydır fitness yapıyorum yaş 19. Ve baya bi süredir de şu antrenman programını kullanıyorum ve yardımlarınız lazım:

--1. Gün:

•Omuz

-Dumbell Press 3x12

-Lateral Raise 3x12

-Rear Delt Machine 3x12

•Biceps

-Seated Dumbell Curl 3x12-15

-Hammer Curl 3x12-15

--2. Gün--:

•Göğüs:

-Bench Press 3x6-8

-Seated (30°-45°) Dumbell Chest Press 3x12

-Cable Press 3x12

•Triceps:

-Cable Push Down 3x12

-bir üsttekini örgü ile değil de düz bar ile yapıyorum. (Özellikle Triceps konusunda yardıma ihtiyacım var ne eklemeliyim bilmiyorum)

3. Gün

•Sırt

-Barfiks 3x8-10

-Lat Pull Down 3x12

-Cable Row 3x12

•Biceps

(1. Gün ile aynı hareketler)

•Ön Kol

4. Gün: Dinlenme

Sonra bu döngü devam ediyor. 3 gün antrenman 1 gün dinlenme yapıyorum. Fark ettiyseniz bacak yok. Bunun sebebi dizimde ciddi bir sakatlık olması(çapraz bağ ve menisküs yırtığı). Doktor tavsiyesi ile diz kapağımı zorlayacak herhangi bir şey yapmamam lazım. Özellikle squat yapmayacaksın dedi ama leg extension vb hareketler için bir şey demedi gidip muayenede sormam lazım.

Tedavi biraz ilerlediği zaman yavaştan başlayacağım bacak çalışmaya. Gelelim asıl konuya: antrenman programım.

Benim güçsüz ve küçük olduğunu düşündüğüm yerlerim özellikle kollarım ve omuzlarım. O yüzden kol 1 gün ara ile çalışıyorum. Çok mu fazla bilemedim. Kol günü geldiğinde kolumda enerji oluyor tam verimle yapabiliyorum ama omuzu haftada 2 kez yapıyorum az mı çok mu emin değilim. Herhangi bir öneriye açığım. Programı kafanıza göre modifiye de edebilirsiniz öneri vermek için, şy hareketi çıkar şunu koy da diyebilirsiniz. Size kalmış. Teşekkür ederim şimdiden.