Yeni Kayıt
Konudaki Resimler
< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi kirgizmustafa17 -- 8 Mart 2016; 9:04:52 > < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı > |
Hızlı 
Bildirim
Spor salonuna yeni başladım, çalışma ve beslenme planım nasıl?
Sıcak Fırsatlarda Tıklananlar
Editörün Seçtiği Fırsatlar
Daha Fazla 
Bu Konudaki Kullanıcılar:
Daha Az 
2 Misafir - 2 Masaüstü
Giriş
Mesaj
-
-
Hocam, programını ve beslenmeni tamamen inceledim.
*** Günlük alman gereken kalori 2000 gözüküyor. Eğer sık hareket eden biriysen 2000 yetmeyecektir. Ben hareketli işte çalışıyorum. Spor günleri 3000'i geçiriyorum, olmayan günlerde 2600 civarı kalori alıyorum ki 1 ayda 3 kilo zayıfladım bu halde.
*** Sabah kahvaltını anlamadım. Ayrıca ara öğün almanı tavsiye ederim. 5-10 tane çiğ badem, 7 tane çiğ kaju veya çiğ fındık, 15 tane filan antep fıstığı filan. Seç birini. Diğer ara öğüne de elma. Yani yemekler arası mesafeyi fazla açma.
*** Isınma olarak 30 dk koşu bence abartı. 10 dk hızlı tempo yürüyüş iyidir. Ağırlıktan sonra 20 dk interval koşu yapman daha iyidir, yani hiit. Ben mesela, 2 dk 6'da yürür 1 dk 15'te koşarım yaklaşık 15 dk filan.
*** Hareketleri doğru formda yapman herşeyde önemli. Makinede form bozman zor ama makinenin dayandığın ve oturduğun koltuğunu kendine göre ayarla mutlaka.
*** 3*15 yapma. 12yi geçirme. 12yi geçirebiliyorsan yeterince yüksek ağırlığa girmiyorsun demektir. Press hareketlerinde sürekli kilo yükselt. Mesela; harekete başlamadan 1 set 15 tekrar düşük ağırlıkta ısınma yap. (Isınmayı setten sayma) 1. Seti 30 kg 12 tekrar yaptın diyelim. 2. Sette 35 kg 10 tekrar. 3 sette 40 kg 8 tekrar yap. Eğer 8 tekrarı tamamlaman seni yıpratmadıysa 4 Seti daha yüksek kg gir. G*tün çıksın ve öyle kg seç ki 5-6 tekrarda kalsın ve sürekli bir sonraki antremanda azar azar kg yükselt. (Bench press, shoulden press, lat pulldown, leg press gibi hareketlerde) Çok tekrarın faydası yok. Daha iyi gelişir diye düşünme. İyi gelişmen için setler bittiğinde dilin dışarda nefes alıyor olman lazım. (Tabi hareketi doğru yaparak)
*** Hareketlerin sırası yanlış bence. İlk bacaktan başla ve Leg extensionu yapma. Tehlikeli hareketmiş. Ben de bıraktım. Leg press yap onun yerine. Serbest ağırlıklara geçince squata geçersin.
Bacak > Göğüs = Sırt > Omuz > Kollar
Karın çalışma. Programından çıkart. 6pack çıkarmanın yolu yağı düşürmeden geçiyor, karın çalışmadan değil. 1,5 yılı devirdim, (aralıklı, Aralık olmasının sebebi de evlilik) daha 1 aydan fazla crunch, 1 kere twist yapmadım. Bunlar karın bölgesini büyütüyor daha. Yağ oranını %10un altına indirince gerekirse yaparsın. Twist hiç yapma. Omurgana zararlı.
*** Dumbell yana açış: 7,5 - 10 kg mı. Dumbell shoulder pressde 18lik dumbellara geçeceğim daha yana açışı ben daha o kgda yapmıyorum. Bak dostum. Yana açış hareketini spor yapanların %95i yanlış yapar. Youtubedan doğrusunu iyice izle, elin boşken formunu iyice kafana kazı. Kilogram önemli değil, 12 - 15 tekrar yap. İndirirken çok yavaş indir, kaldırırken de bacaklarından güç alma. Yani bırak kolun yapsın hareketi. Tavsiye etmem ama gerekirse oturarak yap.
*** Lat pulldown ve row hareketlerini 15 tekrar değil, 12-10-8 tekrar ve ağırlık arttırarak yap. Lat pulldown hareketini enseye çekme, omuzunu sakatlama ihtimalin yüksek. Hafif arkaya yat. Hafif derken 10-15 derece. Göğüse çek. Her ikisi de Latissimus dorsi kasını çalıştırıyor, enseye çekerek omuzunu sakatlama bari.
Son olarak, ısınma Setleri ve omuz yana açış hariç hiçbir hareketi 12yi geçirme. Ağırlığı sürekli arttır. Set arası dinlenme süresini abartma. Büyük kas grupları için 90 sn, kaçük kas grupları için 60 sn. Beslenmeden dolayı kilon sürekli azalırsa kademe kademe arttır. (Kas gelişimi için harcadığından %10 daha fazla kalori alman lazım.)
İyi çalışmalar...
< Bu ileti mini sürüm kullanılarak atıldı >
-
Suyheuti
kullanıcısına yanıt
Zaman ayırıp uzun uzun yazdığın için çok teşekkür ederim.
Dediğin gibi kiloları arttırıyorum ama set set değil. İlk başladığımda 20 KG mesela, bir hafta sonra 25 yaptım. Hareketleri de makineye tam yapışarak yapmaya çalışıyorum. Yani genelde sırt ve kafam tam oturuyor. İlk set rahat oluyor ama diğer setler zorluyor açıkcası, 10. tekrardan sonra artık durarak yapıyorum.
Sporu yapıyorum, araştırıp doğru yapmaya çalışıyorum. Fakat yemek konusu biraz sıkıntılı bende. Öğrenci yurdundayım kafama göre bir şeyler yapamıyorum. Kantinde olabildiğine düzgün şeyler yemeye çalışıyorum.
Günlük 1800 kalori civarında alıyorum, 2000 denebilir çünkü porsiyonlar az oluyor çok oluyor falan. Ama günlük 3-4 saat yürüyüşüm oluyor, spor amaçlı değil. Bir yere gideceksem tramvayla otobüsle gideceğime bisikletle ya da yaya giderim diye düşünüp yürüyorum. Mi Band ile takip ediyorum. Günlük 500 kalori falan yaktığımı söylüyor 3-4 yürüyerek.
Kahvaltı için ne önerirsin ve diğer öğünlerde yağ almadan gereken kaloriye hangi yemeklerle çıkabilirim. Akşam yemeği de üniversite yemekhanesinde yiyorum pek seçme şansım yok malesef.
-
Rica ederim dostum. Sen yağı dert etme. Yağı dert etme derken, bazı yağların mutlaka alınması lâzım. Ayçiçek yağından, kızartmalardan, margarinlerden uzak dur. Et yiceksen az yağlı, tavuk ve balıkta derisini yeme. Süt yağı, tereyağı, bunları dert etme. Mesela; süt ve ürünlerinden Light asla kullanma. Tam yağlı al mutlaka. Hem daha uygundur, bence daha sağlıklı. Senin uzak durman gereken şeker ve basit karbonhidratlar var. Su, sade maden suyu, ayran ve kefir harici tüm içeceklerden uzak dur.
Kahvaltı için, ben mesela, lifalif yulaf ezmesi ve 250 ml süt ile karıştırırm, 100 gr beyaz peynir, 3 tam yumurta, 2-3 dilim tam buğday ekmeği ve saat 10 ara öğününde 3 tam ceviz yerim.
< Bu ileti mini sürüm kullanılarak atıldı > -
Şimdi salona geldim, dediğin gibi yapmaya çalışacağım :)
Tüm hareketleri ağırlık arttırarak yapacağım, bacak hareketinin birini çıkardım ve sıraya uyarım
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı > -
bende çok faydalandım eyvallah... -
Suyheuti
kullanıcısına yanıt
Programımı şu şekilde ayarladım;
# Isınma
22 dakika HIIT programı; 2 dakika düşük tempo (6 km/h), 1 dakika yüksek tempo (9 km/h) şeklinde 6 set ve en sonunda normal adımlarla -yaklaşık 4-5 km/h- 4 dakika dinlenerek yürüme
# Bacak
Leg Curl; 15 tekrar düşük ağırlıkta ısınma ve 12*25 kg + 10*30 kg + 8*35 kg
# Göğüs
Machine Brench Press; 15 tekrar düşük ağırlıkta ısınma ve 12*25 kg + 10*30 kg + 8*35 kg
Butterfly; 15 tekrar düşük ağırlıkta ısınma ve 12*25 kg + 10*30 kg + 8*35 kg
# Sırt
Lat Pulldown; 15 tekrar düşük ağırlıkta ısınma ve 12*25 kg + 10*30 kg + 8*35 kg
Steateel Cable Row; 15 tekrar düşük ağırlıkta ısınma ve 12*25 kg + 10*30 kg + 8*35 kg
# Omuz
Shoulder Press Machine; 3 set sabit 15 kg 10'ar tekrar
Dumbbell Yana Açış; 3 set sabit 5 kg 12'şer tekrar
# Kollar
Alternate Curl; 3 set sabit 5 kg 15'er tekrar (sağ-sol toplam 30 her sette)
Push Down; 15 tekrar düşük ağırlıkta ısınma ve 12*10 kg + 10*15 kg + 8*20 kg
# Karın
Crunch; 3 set 15'er tekrar
# Sonlandırma
Tekrar 22 dakikalık HIIT programı
Sayfa:
1
Ip işlemleri
Bu mesaj IP'si ile atılan mesajları ara Bu kullanıcının son IP'si ile atılan mesajları ara Bu mesaj IP'si ile kullanıcı ara Bu kullanıcının son IP'si ile kullanıcı ara
KAPAT X
Bu mesaj IP'si ile atılan mesajları ara Bu kullanıcının son IP'si ile atılan mesajları ara Bu mesaj IP'si ile kullanıcı ara Bu kullanıcının son IP'si ile kullanıcı ara
KAPAT X
