Antreman Önerileri İsteyene Yardımcı Oluyorum ( 4 YILLIK TECRÜBE ) (2. sayfa)

quote:

Orijinalden alıntı: Equdilaria

quote: Orijinalden alıntı: xLasin quote: Orijinalden alıntı: Equdilaria quote: Orijinalden alıntı: deadmau5. Hocam bu program başlangıç seviyesindeki biri için çok ağır olmaz mı Kendini neden başlangıç seviyesinde tutuyorsun ulaşmak istediğin yere varmak için seni oraya götürecek adımlar atman gerek Sabah kahvaltına 3 yumurta eklediğin takdirde genel olarak beslenmek bunu karşılar . hocam en zayıf bölgem kollarım ne yapabilirim antrenman şeklim düz bar ile 4x12 bazen 8 tekrar şeklinde son tekrarlar zorlayacak ağırlık takıyorum sonra consantre curl 4x10 hammer curl 4x10 yada barbell preacher curl 4x10 bu şekilde değişmeli yapıyorum arka kol ile beraber çalışıyorum ama çok zayıf kaldı diğer bölgelere göre yani haftada kaç gün çalışayım yada pazartesi çalıştım sonra hangi gün çalışayım aradaki fark kaç gün olsun max sonuç için tüm hafta boşum antrenman için 6 günde gidebilirim 6 aydır spor yapıyorum sağ kol 39 sol 37 ama yağ oranım biraz yüksek

quote: Orijinalden alıntı: Scriptkiddiez Sizce 80 gr ton balığımı tercih etmeliyim yoksa onun yerine 150 gr tavuk göğüsü mü ? Ve biraz antrenman sisteminizden ve beslenmenizden bahsederseniz sevinirim hocam

Protein değerleri aynı sayılır değiştirerek yemen daha yararlı olur .


Haftada 1gün Ağır Şekilde Kol Rutinini devam ettir .
Her Antremanın Sonuna 3 set Barbell Curl koy yani demek istediğim şu hergün çalıştır kollarını :) Kollarına odaklan bir süre sonra büyüdüklerini göreceksin
Antreman Haftada 5 fazlasını beslenmen karşılamaz ise gelişemessin .

quote:

Orijinalden alıntı: deadmau5.

Hocam son kez rahatsız edicem sizi


Ben ağırlık çalışırken nefes kontrolüne hiç dikkat etmiyorum ve hızlıca yapıyorum setleri bunun çok zararlı olduğunu söylüyorlar doğru mudur ve nefes alıp vermeyi nasıl yapmam lazım ağırlığı kaldırırken mi indirirken mi

quote:

Orijinalden alıntı: Equdilaria

quote: Orijinalden alıntı: xLasin quote: Orijinalden alıntı: Equdilaria quote: Orijinalden alıntı: deadmau5. Hocam bu program başlangıç seviyesindeki biri için çok ağır olmaz mı Kendini neden başlangıç seviyesinde tutuyorsun ulaşmak istediğin yere varmak için seni oraya götürecek adımlar atman gerek Sabah kahvaltına 3 yumurta eklediğin takdirde genel olarak beslenmek bunu karşılar . hocam en zayıf bölgem kollarım ne yapabilirim antrenman şeklim düz bar ile 4x12 bazen 8 tekrar şeklinde son tekrarlar zorlayacak ağırlık takıyorum sonra consantre curl 4x10 hammer curl 4x10 yada barbell preacher curl 4x10 bu şekilde değişmeli yapıyorum arka kol ile beraber çalışıyorum ama çok zayıf kaldı diğer bölgelere göre yani haftada kaç gün çalışayım yada pazartesi çalıştım sonra hangi gün çalışayım aradaki fark kaç gün olsun max sonuç için tüm hafta boşum antrenman için 6 günde gidebilirim 6 aydır spor yapıyorum sağ kol 39 sol 37 ama yağ oranım biraz yüksek

quote: Orijinalden alıntı: Scriptkiddiez Sizce 80 gr ton balığımı tercih etmeliyim yoksa onun yerine 150 gr tavuk göğüsü mü ? Ve biraz antrenman sisteminizden ve beslenmenizden bahsederseniz sevinirim hocam

Protein değerleri aynı sayılır değiştirerek yemen daha yararlı olur .


Haftada 1gün Ağır Şekilde Kol Rutinini devam ettir .
Her Antremanın Sonuna 3 set Barbell Curl koy yani demek istediğim şu hergün çalıştır kollarını :) Kollarına odaklan bir süre sonra büyüdüklerini göreceksin
Antreman Haftada 5 fazlasını beslenmen karşılamaz ise gelişemessin .

quote:

Orijinalden alıntı: xLasin

quote: Orijinalden alıntı: Equdilaria quote: Orijinalden alıntı: xLasin quote: Orijinalden alıntı: Equdilaria quote: Orijinalden alıntı: deadmau5. Hocam bu program başlangıç seviyesindeki biri için çok ağır olmaz mı Kendini neden başlangıç seviyesinde tutuyorsun ulaşmak istediğin yere varmak için seni oraya götürecek adımlar atman gerek Sabah kahvaltına 3 yumurta eklediğin takdirde genel olarak beslenmek bunu karşılar . hocam en zayıf bölgem kollarım ne yapabilirim antrenman şeklim düz bar ile 4x12 bazen 8 tekrar şeklinde son tekrarlar zorlayacak ağırlık takıyorum sonra consantre curl 4x10 hammer curl 4x10 yada barbell preacher curl 4x10 bu şekilde değişmeli yapıyorum arka kol ile beraber çalışıyorum ama çok zayıf kaldı diğer bölgelere göre yani haftada kaç gün çalışayım yada pazartesi çalıştım sonra hangi gün çalışayım aradaki fark kaç gün olsun max sonuç için tüm hafta boşum antrenman için 6 günde gidebilirim 6 aydır spor yapıyorum sağ kol 39 sol 37 ama yağ oranım biraz yüksek quote: Orijinalden alıntı: Scriptkiddiez Sizce 80 gr ton balığımı tercih etmeliyim yoksa onun yerine 150 gr tavuk göğüsü mü ? Ve biraz antrenman sisteminizden ve beslenmenizden bahsederseniz sevinirim hocam Protein değerleri aynı sayılır değiştirerek yemen daha yararlı olur . Haftada 1gün Ağır Şekilde Kol Rutinini devam ettir . Her Antremanın Sonuna 3 set Barbell Curl koy yani demek istediğim şu hergün çalıştır kollarını :) Kollarına odaklan bir süre sonra büyüdüklerini göreceksin Antreman Haftada 5 fazlasını beslenmen karşılamaz ise gelişemessin .

1.85 boyumdayım 85-87 kiloyum beslenme de protein olarak karşılama sıkıntım olmaz okullar açılana kadar hacimleneyim diyorum kardiyo yapınca yağ yakımım kolay oluyor yani vücudum hızlı yağ da yakıyor çabuk yağda topluyo haftada 5 gün antrenman yapayım da kolu sadece 1 gün ağır giricem haftada diğer günlerde herzaman barbell curl mü yapacam anlamadım ? :D

quote:

Orijinalden alıntı: xLasin

quote: Orijinalden alıntı: Equdilaria quote: Orijinalden alıntı: xLasin quote: Orijinalden alıntı: Equdilaria quote: Orijinalden alıntı: deadmau5. Hocam bu program başlangıç seviyesindeki biri için çok ağır olmaz mı Kendini neden başlangıç seviyesinde tutuyorsun ulaşmak istediğin yere varmak için seni oraya götürecek adımlar atman gerek Sabah kahvaltına 3 yumurta eklediğin takdirde genel olarak beslenmek bunu karşılar . hocam en zayıf bölgem kollarım ne yapabilirim antrenman şeklim düz bar ile 4x12 bazen 8 tekrar şeklinde son tekrarlar zorlayacak ağırlık takıyorum sonra consantre curl 4x10 hammer curl 4x10 yada barbell preacher curl 4x10 bu şekilde değişmeli yapıyorum arka kol ile beraber çalışıyorum ama çok zayıf kaldı diğer bölgelere göre yani haftada kaç gün çalışayım yada pazartesi çalıştım sonra hangi gün çalışayım aradaki fark kaç gün olsun max sonuç için tüm hafta boşum antrenman için 6 günde gidebilirim 6 aydır spor yapıyorum sağ kol 39 sol 37 ama yağ oranım biraz yüksek quote: Orijinalden alıntı: Scriptkiddiez Sizce 80 gr ton balığımı tercih etmeliyim yoksa onun yerine 150 gr tavuk göğüsü mü ? Ve biraz antrenman sisteminizden ve beslenmenizden bahsederseniz sevinirim hocam Protein değerleri aynı sayılır değiştirerek yemen daha yararlı olur . Haftada 1gün Ağır Şekilde Kol Rutinini devam ettir . Her Antremanın Sonuna 3 set Barbell Curl koy yani demek istediğim şu hergün çalıştır kollarını :) Kollarına odaklan bir süre sonra büyüdüklerini göreceksin Antreman Haftada 5 fazlasını beslenmen karşılamaz ise gelişemessin .

hocam ben bunu öncedende araştırdım acaba dedim overtraning diye bi mevzu var ondanmı gelişmiyo dedim sadece haftada bi gün çalıştım baktım geriliyo ama arttırdım daha çok faydası oldu yani haftada 2 gün yapınca acaba arka kol haftada iki gün önkol(biceps) pazartesi çarşamba cumertesi bu aralıkla mı çalışsam diyorum çok çalışmaktan overtraning olma durumu olurmu yoksa dahamı iyi olur

quote:

Orijinalden alıntı: Equdilaria

quote: Orijinalden alıntı: deadmau5. Hocam son kez rahatsız edicem sizi Ben ağırlık çalışırken nefes kontrolüne hiç dikkat etmiyorum ve hızlıca yapıyorum setleri bunun çok zararlı olduğunu söylüyorlar doğru mudur ve nefes alıp vermeyi nasıl yapmam lazım ağırlığı kaldırırken mi indirirken mi

Estağfurullah . Hızlı yapıyor olmak elbet güçlendirecektir seni . Fakat Kaldırken ve indirirken biraz daha kontrollü olman daha fazla kas lifini kasacak ve gelişimini dahada tetikleyecektir . Nefes olayına çok takılma çünkü nefesi kontrol edeyim derken ağırlığa konsantre olamıyor insanlar genelde ağırlığa konsantre ol vücudu nefessiz bırakma çokda oksijene boğup kendini yorma . Setlere arası birer yudum su iç kendini daha iyi hissedeceksin .

quote:

Orijinalden alıntı: xLasin

quote: Orijinalden alıntı: Equdilaria quote: Orijinalden alıntı: deadmau5. Hocam son kez rahatsız edicem sizi Ben ağırlık çalışırken nefes kontrolüne hiç dikkat etmiyorum ve hızlıca yapıyorum setleri bunun çok zararlı olduğunu söylüyorlar doğru mudur ve nefes alıp vermeyi nasıl yapmam lazım ağırlığı kaldırırken mi indirirken mi Estağfurullah . Hızlı yapıyor olmak elbet güçlendirecektir seni . Fakat Kaldırken ve indirirken biraz daha kontrollü olman daha fazla kas lifini kasacak ve gelişimini dahada tetikleyecektir . Nefes olayına çok takılma çünkü nefesi kontrol edeyim derken ağırlığa konsantre olamıyor insanlar genelde ağırlığa konsantre ol vücudu nefessiz bırakma çokda oksijene boğup kendini yorma . Setlere arası birer yudum su iç kendini daha iyi hissedeceksin .

beslenmemde şu şekilde oluyor
1-)sabah kalkıyorum 4 tam yumurta 1 tanesi sarısını atıyorum zeytinyağıyla bide peynir katıyorum 1 yumurtada 6 gr protein 5x6=30 peynirdende 10 gr fln geliyo 40 gr bide sade kahveyi gömüyor spora
2-)sonra geliyorum 250(50gr protein) gr tavuk göğsü yanında bulgur pilavı makarna tarzı bişeyler
3-)sonra ara öğün beyaz leblebi fln yiyorum 100-150 gr(20-25 protein)
4-)sonra 250gr (50 protein) daha tavuk göğsü aynı şekilde sonra
5-)haşlama mercimek,barbunya,yeşil fasulye hangisi varsa bi tabak bi kase yiyorum(Varsa)
6-) gecede yatmadan 250 gr lor yiyorum domatesle yada blendırsa çektirip ordanda 40 gr protein geliyo anrenman günleri böyle
off günlerdede sadece 4 numaralı öğünü çıkarıyorum antrenmandan sonra yediğim tavuk öğünün tekini yemiyorum
genellikle 140-180 gr protein alımı oluyo ortalama

quote:

Orijinalden alıntı: Equdilaria

quote: Orijinalden alıntı: xLasin quote: Orijinalden alıntı: Equdilaria quote: Orijinalden alıntı: xLasin quote: Orijinalden alıntı: Equdilaria quote: Orijinalden alıntı: deadmau5. Hocam bu program başlangıç seviyesindeki biri için çok ağır olmaz mı Kendini neden başlangıç seviyesinde tutuyorsun ulaşmak istediğin yere varmak için seni oraya götürecek adımlar atman gerek Sabah kahvaltına 3 yumurta eklediğin takdirde genel olarak beslenmek bunu karşılar . hocam en zayıf bölgem kollarım ne yapabilirim antrenman şeklim düz bar ile 4x12 bazen 8 tekrar şeklinde son tekrarlar zorlayacak ağırlık takıyorum sonra consantre curl 4x10 hammer curl 4x10 yada barbell preacher curl 4x10 bu şekilde değişmeli yapıyorum arka kol ile beraber çalışıyorum ama çok zayıf kaldı diğer bölgelere göre yani haftada kaç gün çalışayım yada pazartesi çalıştım sonra hangi gün çalışayım aradaki fark kaç gün olsun max sonuç için tüm hafta boşum antrenman için 6 günde gidebilirim 6 aydır spor yapıyorum sağ kol 39 sol 37 ama yağ oranım biraz yüksek quote: Orijinalden alıntı: Scriptkiddiez Sizce 80 gr ton balığımı tercih etmeliyim yoksa onun yerine 150 gr tavuk göğüsü mü ? Ve biraz antrenman sisteminizden ve beslenmenizden bahsederseniz sevinirim hocam Protein değerleri aynı sayılır değiştirerek yemen daha yararlı olur . Haftada 1gün Ağır Şekilde Kol Rutinini devam ettir . Her Antremanın Sonuna 3 set Barbell Curl koy yani demek istediğim şu hergün çalıştır kollarını :) Kollarına odaklan bir süre sonra büyüdüklerini göreceksin Antreman Haftada 5 fazlasını beslenmen karşılamaz ise gelişemessin . hocam ben bunu öncedende araştırdım acaba dedim overtraning diye bi mevzu var ondanmı gelişmiyo dedim sadece haftada bi gün çalıştım baktım geriliyo ama arttırdım daha çok faydası oldu yani haftada 2 gün yapınca acaba arka kol haftada iki gün önkol(biceps) pazartesi çarşamba cumertesi bu aralıkla mı çalışsam diyorum çok çalışmaktan overtraning olma durumu olurmu yoksa dahamı iyi olur

overtraning dediğimiz mevzu 2 3 saat antreman yapan adamları biraz daha kapsıyor senin antremanın ve sonuına barbell curl koyman sadece 1 saatini alır gelişimine faydası olacağına inanıyorum biceps küçük kas grubu kendini toparlayabilir

quote:

Orijinalden alıntı: xLasin

quote: Orijinalden alıntı: Equdilaria quote: Orijinalden alıntı: xLasin quote: Orijinalden alıntı: Equdilaria quote: Orijinalden alıntı: xLasin quote: Orijinalden alıntı: Equdilaria quote: Orijinalden alıntı: deadmau5. Hocam bu program başlangıç seviyesindeki biri için çok ağır olmaz mı Kendini neden başlangıç seviyesinde tutuyorsun ulaşmak istediğin yere varmak için seni oraya götürecek adımlar atman gerek Sabah kahvaltına 3 yumurta eklediğin takdirde genel olarak beslenmek bunu karşılar . hocam en zayıf bölgem kollarım ne yapabilirim antrenman şeklim düz bar ile 4x12 bazen 8 tekrar şeklinde son tekrarlar zorlayacak ağırlık takıyorum sonra consantre curl 4x10 hammer curl 4x10 yada barbell preacher curl 4x10 bu şekilde değişmeli yapıyorum arka kol ile beraber çalışıyorum ama çok zayıf kaldı diğer bölgelere göre yani haftada kaç gün çalışayım yada pazartesi çalıştım sonra hangi gün çalışayım aradaki fark kaç gün olsun max sonuç için tüm hafta boşum antrenman için 6 günde gidebilirim 6 aydır spor yapıyorum sağ kol 39 sol 37 ama yağ oranım biraz yüksek quote: Orijinalden alıntı: Scriptkiddiez Sizce 80 gr ton balığımı tercih etmeliyim yoksa onun yerine 150 gr tavuk göğüsü mü ? Ve biraz antrenman sisteminizden ve beslenmenizden bahsederseniz sevinirim hocam Protein değerleri aynı sayılır değiştirerek yemen daha yararlı olur . Haftada 1gün Ağır Şekilde Kol Rutinini devam ettir . Her Antremanın Sonuna 3 set Barbell Curl koy yani demek istediğim şu hergün çalıştır kollarını :) Kollarına odaklan bir süre sonra büyüdüklerini göreceksin Antreman Haftada 5 fazlasını beslenmen karşılamaz ise gelişemessin . hocam ben bunu öncedende araştırdım acaba dedim overtraning diye bi mevzu var ondanmı gelişmiyo dedim sadece haftada bi gün çalıştım baktım geriliyo ama arttırdım daha çok faydası oldu yani haftada 2 gün yapınca acaba arka kol haftada iki gün önkol(biceps) pazartesi çarşamba cumertesi bu aralıkla mı çalışsam diyorum çok çalışmaktan overtraning olma durumu olurmu yoksa dahamı iyi olur overtraning dediğimiz mevzu 2 3 saat antreman yapan adamları biraz daha kapsıyor senin antremanın ve sonuına barbell curl koyman sadece 1 saatini alır gelişimine faydası olacağına inanıyorum biceps küçük kas grubu kendini toparlayabilir

kısacası diyosunki abi kol antrenmanın olmadıgı günlerdede her gittiğinde 3 set kola bas diyosun barbel curl de tekrar sayısı kaç olsun yüksek agırlık düşük tekrar mı düşük ağırlık yüksek tekrar mı 12-15 gibi bide mesela pazartesi gittim kol bastım salıda antrenman var o günde bu 3 setlik çalışmayı yapayımmı yoksa o kadarda üstüne gitmeyimmi?

quote:

Orijinalden alıntı: Equdilaria

quote: Orijinalden alıntı: xLasin quote: Orijinalden alıntı: Equdilaria quote: Orijinalden alıntı: deadmau5. Hocam son kez rahatsız edicem sizi Ben ağırlık çalışırken nefes kontrolüne hiç dikkat etmiyorum ve hızlıca yapıyorum setleri bunun çok zararlı olduğunu söylüyorlar doğru mudur ve nefes alıp vermeyi nasıl yapmam lazım ağırlığı kaldırırken mi indirirken mi Estağfurullah . Hızlı yapıyor olmak elbet güçlendirecektir seni . Fakat Kaldırken ve indirirken biraz daha kontrollü olman daha fazla kas lifini kasacak ve gelişimini dahada tetikleyecektir . Nefes olayına çok takılma çünkü nefesi kontrol edeyim derken ağırlığa konsantre olamıyor insanlar genelde ağırlığa konsantre ol vücudu nefessiz bırakma çokda oksijene boğup kendini yorma . Setlere arası birer yudum su iç kendini daha iyi hissedeceksin . beslenmemde şu şekilde oluyor 1-)sabah kalkıyorum 4 tam yumurta 1 tanesi sarısını atıyorum zeytinyağıyla bide peynir katıyorum 1 yumurtada 6 gr protein 5x6=30 peynirdende 10 gr fln geliyo 40 gr bide sade kahveyi gömüyor spora 2-)sonra geliyorum 250(50gr protein) gr tavuk göğsü yanında bulgur pilavı makarna tarzı bişeyler 3-)sonra ara öğün beyaz leblebi fln yiyorum 100-150 gr(20-25 protein) 4-)sonra 250gr (50 protein) daha tavuk göğsü aynı şekilde sonra 5-)haşlama mercimek,barbunya,yeşil fasulye hangisi varsa bi tabak bi kase yiyorum(Varsa) 6-) gecede yatmadan 250 gr lor yiyorum domatesle yada blendırsa çektirip ordanda 40 gr protein geliyo anrenman günleri böyle off günlerdede sadece 4 numaralı öğünü çıkarıyorum antrenmandan sonra yediğim tavuk öğünün tekini yemiyorum genellikle 140-180 gr protein alımı oluyo ortalama

Genel olarak güzel

Ara öğün olarak tükettiğin leblebiyi protein ihtiyacını karşılamak için değil açlığını bastırsın amaçlı tüket 20 30 gr ideal

Öğünlerin yanına 1 - 2 yumurta beyazı ekleyebilirsin .

Akşam 100-150 gr lor işini görecektir su ile birlikte domates gereksiz ama salatalık olabilir .

Makarna çok tüketmemeye çalış . Pirinç ve bulgur lapasından yada yağsız pilavdan yana kullan tercihini

Sabahları Yulaf ezmesi ekle 70 gr kadar

Spor Sonrası ve Akşam yemeğine salata eklemeni tavsiye ederim . Çoban olabilir yada yeşillikten

quote:

Orijinalden alıntı: xLasin

quote: Orijinalden alıntı: Equdilaria quote: Orijinalden alıntı: xLasin quote: Orijinalden alıntı: Equdilaria quote: Orijinalden alıntı: deadmau5. Hocam son kez rahatsız edicem sizi Ben ağırlık çalışırken nefes kontrolüne hiç dikkat etmiyorum ve hızlıca yapıyorum setleri bunun çok zararlı olduğunu söylüyorlar doğru mudur ve nefes alıp vermeyi nasıl yapmam lazım ağırlığı kaldırırken mi indirirken mi Estağfurullah . Hızlı yapıyor olmak elbet güçlendirecektir seni . Fakat Kaldırken ve indirirken biraz daha kontrollü olman daha fazla kas lifini kasacak ve gelişimini dahada tetikleyecektir . Nefes olayına çok takılma çünkü nefesi kontrol edeyim derken ağırlığa konsantre olamıyor insanlar genelde ağırlığa konsantre ol vücudu nefessiz bırakma çokda oksijene boğup kendini yorma . Setlere arası birer yudum su iç kendini daha iyi hissedeceksin . beslenmemde şu şekilde oluyor 1-)sabah kalkıyorum 4 tam yumurta 1 tanesi sarısını atıyorum zeytinyağıyla bide peynir katıyorum 1 yumurtada 6 gr protein 5x6=30 peynirdende 10 gr fln geliyo 40 gr bide sade kahveyi gömüyor spora 2-)sonra geliyorum 250(50gr protein) gr tavuk göğsü yanında bulgur pilavı makarna tarzı bişeyler 3-)sonra ara öğün beyaz leblebi fln yiyorum 100-150 gr(20-25 protein) 4-)sonra 250gr (50 protein) daha tavuk göğsü aynı şekilde sonra 5-)haşlama mercimek,barbunya,yeşil fasulye hangisi varsa bi tabak bi kase yiyorum(Varsa) 6-) gecede yatmadan 250 gr lor yiyorum domatesle yada blendırsa çektirip ordanda 40 gr protein geliyo anrenman günleri böyle off günlerdede sadece 4 numaralı öğünü çıkarıyorum antrenmandan sonra yediğim tavuk öğünün tekini yemiyorum genellikle 140-180 gr protein alımı oluyo ortalama Genel olarak güzel Ara öğün olarak tükettiğin leblebiyi protein ihtiyacını karşılamak için değil açlığını bastırsın amaçlı tüket 20 30 gr ideal Öğünlerin yanına 1 - 2 yumurta beyazı ekleyebilirsin . Akşam 100-150 gr lor işini görecektir su ile birlikte domates gereksiz ama salatalık olabilir . Makarna çok tüketmemeye çalış . Pirinç ve bulgur lapasından yada yağsız pilavdan yana kullan tercihini Sabahları Yulaf ezmesi ekle 70 gr kadar Spor Sonrası ve Akşam yemeğine salata eklemeni tavsiye ederim . Çoban olabilir yada yeşillikten

tabi bu aslında benim protein manasında hani aldıgım miktarı göstermek için yazdım yoksa bunların yanında sebze fln da yiyorum bazen tavuk yerini tonbalık tek düze böyle gitmiyor ama protein i karşılamaya çalışıyorum.
Bide abi çinkoyu nerden bulcaz

quote:

Orijinalden alıntı: Uchiha Madara.

Kardeşim iyi niyetini takdir ediyorum ama evde spor yapacak adama 7 set 14 tekrar falan biraz abartılı olmuş. Bu adamın hacim için yapacağı maksimum tekrar 8, maksimum set sayısı da 4'tür. Tecrübene saygı duyuyorum eyvallah ama Diamond şınavlar falan biraz kendine göre yazmışsın programı bence.