Antrenman Süresi

Göğüs & Triceps

Göğüs

Barbell bench press 3x10

Incline dumbell press 3x10

Incline dumbell fly 3x10

Dips 4x tükeniş

Triceps

Triceps push down 3x12

Triceps rope push down 3x12

Dumbell triceps kick back 3x12

Göğüs triceps günüm böyle, maksimum kaç dakikada yapmam gerekir?

Ayrıyetten idman programım şöyle;

Pzt: Göğüs & triceps

Salı: Sırt & biceps

Çrş: off day

Prş: Omuz & karın

Cuma: Bacak & kalf

2 Buçuk saat antrenman yaptığımı da bilirim 1 saat yaptığımı da. Bu antrenman türüne şiddetine göre değişiklik gösterir. Örneğin bir güç antrenmanındasın yüksek ağırlık 5 tekrar squat sonrası 45 saniye dinlenip diğer sete geçersen muhtemelen ilk tekrarda ağırlığın altında kalırsın. Yani altın bir dinlenme süresi yoktur. Önemli olan kasları tekrar stresin altına sokmadan olabildiğince dinlendirmektir. Ve böylece doğru formda ve yüksek kalitede bir set daha atabilirsin. Bu dinlenme 10 dakikada olmasın :) Ama 2-3 dakika dinlendin diye de hiçbir şey kaybetmezsin. Bu süreler setten sete, ağırlıktan ağırlığa ve bölgeden bölgeye hatta günden güne değişecektir. Kafana çok takma sürelere de çok takılma. Hatta birkaç makale ekliyeyim:

Daha uzun dinlenmedin hipertrofiyi arttırdığına yönelik bir makale: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26605807//

şöyle bir makale daha ekliyeyim: https://sandcresearch.medium.com/do-short-rest-periods-help-or-hinder-muscle-growth-7859e0c4adfd