Yeni Kayıt
Konudaki Resimler
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı > |
Hızlı 
Bildirim
Itme - çekme ve gün
Sıcak Fırsatlarda Tıklananlar
Editörün Seçtiği Fırsatlar
Daha Fazla 
Bu Konudaki Kullanıcılar:
Daha Az 
2 Misafir - 2 Masaüstü
Giriş
Mesaj
-
-
program aynı ben pazar günü de bacağı çıkarıp itme çalışıyorum -
anladım dostum programını atabilir misin peki?
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı > -
it-çek-bacak örnek rutinleri internette çok fazla,
sadece it-çek istiyorsan bu sıralar kendimce yaptığım şablonu paylaşabilirim. Ama o biraz kendi zevkime göre dengelemeye çalıştım. Kısa süren ve tamamen önceki yaptığım çalışmalara ters olup bol tekrarlı yazdığım için set/tekrar umursama. Kendine göre revize edip devam edebilirsin.
on-off-on-off-on-off... böyle gidiyor. Haftada 1 kere istediğim bir aralıkta 2 gün off veriyorum tamamen bana kalmış. Bazen haftasonu 2 gün on yapabiliyorum il dışına çıkacaksam eğer.
2 farklı push gününde birinde bacak press önce, diğerinde göğüs press önce. Mesela göğüs press olan güne, sona bacak için extension koydum. Yani tümleşik olmayan bacak itme hareketi. Keza pull günü içinde aynı mantık var.
Böylece tüm tümleşik hareketler her a/b/push/pull'da 1 tane öncelik günü var. Egzersiz belirleme ise tamamen keyfiyetten oldu fakat denge ve hedef bölgeler çok bozuk değil tam benim istediğim ayarda, gelirtirmek istediğin noktaya göre revize edebilirsin aynı mantığı.
bu program olabilecek en kısa programı, internette diğer önerilerin hepsinde emin ol 1,5 saatin üzerinde olacaktır. Çünkü tek günde 3-4 bölgelik hareketlere girebilmen kısa bir programla imkansız.
Omuz-kalf-karın gibi bölgeler neredeyse hergün var. Ben omzu sık çalışınca daha iyi verim alıyorum.
< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi ctauren -- 28 Ocak 2018; 22:58:54 >
-
@ihtiyarjedi
Hocam bende ortalama 6-7 hareket giriyorum ve dinlenme aralarım kısa olduğu için (1dk den fazla dinlenmemeye çalışıyorum) 45-50 dakikada antrenmanım bitiyor.
Program olarak şöyle yapıyorum - omuz göğüs triceps : şınavla başlıyorum 3x12-15
Bench press (bazen de makinede chest press) 3x12
Dumbbell fly veya makinede pec fly 3x12
Son hareket incline Dumbbell press 3x12
Daha sonra omuza geciyorum zaten ön omuz Göğüste yeteri kadar çalışmış oluyor o yüzden sadece lateral raise yapıyorum.teicepste ise önce bar pushdown 3x12 sonra bench dips 3x12-15 yapıyorum duruma göre one arm overhead triceps extension
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
Sayfa:
1
Ip işlemleri
Bu mesaj IP'si ile atılan mesajları ara Bu kullanıcının son IP'si ile atılan mesajları ara Bu mesaj IP'si ile kullanıcı ara Bu kullanıcının son IP'si ile kullanıcı ara
KAPAT X
Bu mesaj IP'si ile atılan mesajları ara Bu kullanıcının son IP'si ile atılan mesajları ara Bu mesaj IP'si ile kullanıcı ara Bu kullanıcının son IP'si ile kullanıcı ara
KAPAT X
