Üye Girişi
Bağlan Google+ ile Bağlan Facebook ile Bağlan
Yeni Kayıt
Tüm Forumlar
  • Tüm Forumlar
  • Spor
  • Diğer Sporların Gündemi
  • Vücut Geliştirme (Body Building)
  • Bu Konuda
Şimdi Ara

SPLİT PROGRAMIM TAVSİYELERİNİZ

Sıcak Fırsatlarda Tıklananlar
Editörün Seçtiği Fırsatlar
Daha Fazla
Bu Konudaki Kullanıcılar: Daha Az
2 Misafir - 2 Masaüstü
5 sn
46
Cevap
1
Favori
1.541
Tıklama
Daha Fazla
İstatistik
  • Konu İstatistikleri Yükleniyor
Konuya Özel
0 oy
Öne Çıkar
Cevapla
Sayfa: 123
Sayfaya Git
Git
sonraki
Giriş
Mesaj
  • PAZARTESİ
    Benchpress(Göğüs)
    Butterfly(Göğüs)
    Shoulder press(omuz)
    Lateral dumbell raise(omuz)
    Frecnh press(triceps)
    Squat(bacak)
    Leg Extension(bacak)

    SALI
    Barbell Row(sırt)
    Lat Pulldown machine(sırt)
    Reverse Butterfly(sırt)
    Barbell curl(biceps)
    Cabla hammer curl (biceps)
    Leg Curl(bacak)
    Calf Raises(baldır)

    CUMA
    Dumbell fly(göğüs)
    İncline benchpress(göğüs)
    Chest press (göğüs)
    Arnold press(omuz)
    upright row(omuz)
    Rope pushdown(triceps)
    leg press-leg extension

    CUMARTESİ
    Deadlift(sırt)
    Machine row(sırt)
    Dumbell row(sırt)
    Dumbell curl(biceps)
    Hammer curl (biceps)
    Leg curl-calf raises

    ARKADAŞLAR TAVSİYELERİNİZ BENİM İÇİN ÇOK ÖNEMLİ EKSİK VARSA SÖYLEYİN 3 YIL BU PROGRAMI UYGULAYACAĞIM.SAYGILAR...



  • Hayatımda gördüğüm en saçma split bu herhalde.

    < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
  • Neden :)
  • up
  • Berbat , kendi kafandan program yazma

    < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
  • Bence diğer splitlere göre fena değil. Push pull legs deki bacak gününü alıp 2 güne dağıtmışsın. Tüm kaslar haftada 2 kez çalışıyo. Bana göre program yazmak yerine hazır olan programları alıp kullanmak daha mantıklı ama klasik göğüs biceps, sırt triceps, omuz bacak splitlerinden daha iyi
    Bi de pazartesi günü shoulder press yerine overhead press daha iyi olur. Ayrıca perşembe günü 3 tane yerine 2 tane göğüs hareketi yeterli



    < Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi RagnarLoRdbrok -- 30 Ağustos 2017; 11:31:34 >
    < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
  • Tavsiyem kendin program yazma. İnternette bir sürü denenmiş başarılı olmuş program var onları uygula.

    < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
  • Tamamen kendim yazmadım internetten ve biraz da ben harmanladım.Neden bu kadar kötülediniz anlamadım eksiklerim varsa söyleyin diyorum ona göre değiştiricem
  • RagnarLoRdbrok kullanıcısına yanıt
    Anladım dostum sağ ol önerilerin için :)
  • Splitte amac bir kas grubuna bir gun icinde aşırı yuklenmektir. Bu biraz amacına uygun olmayan bir program. Ben kendi yazdigim fayda gördüğüm 1 aylık split programı atayim. Karar yine senin

    SPLİT PROGRAMIM TAVSİYELERİNİZ

    < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
  • Programdan ziyade bir az hareketler listesi olmus. Ne guzel, salonda bol bol vakit gecirirsin :). Ama program daha kompleks bir seydir ve 3 sene boyunca ayni programa devam etmek dogru degil. Ayrica Set? Tekrar? Efor? Periodizasyon?



    'Iyi bir program' kavrami insandan insana degisir, bazi arkadaslar daha agirliklara bakinca kaslar sismeye basliyor. Ama bircok kiside oyle olmuyor malesef, bu yuzden cok calismak yerine akilli calismak daha onemlidir. Sonucta kas salonda buyumuyor, salonun disinda buyur.



    Program olusturuken neye dikkat edilmeli?

    1. Progressive Overload.

    Dogal yapiyorsan, kuvvetleneceksin. Baska care yok. Bench, squat, ohp, deadlift. Bu hareketlerde devamli kuvett artisi olmali. Olmuyorsa, salona sadece eglence icin gidiyorsun demek.

    Senin programda ana hafeketler var, bu iyi, ama yerlestirme cok uygun degil. Ust ve Alt olarak haftada 2 defa calismak iyi bir yontem, ama toplam yogunlugu ve eforu iyi secmek lazim. Sahsen 2 agir gun, 2 hafif gun yapardim. Hepsini yuksek efor ile yaparsan kisa surede yanarsin.



    2. Volume/Intensity/Frequency.

    Toplam yogunluk ve efor zit kavramlardir. Cok calisiliyorsa, agirliklar daha hafif ve efor nispeten dusuk olmali. Balls to the walls - 't***lar duvara' calisiliyorsa, haftada bir kas grubu icin 3-6 agir set ancak kaldirir insan. O zaman antremanlar kisa ve oz olacak.

    Ayni sekilde frekans onemlidir, bir kas grubu haftada 2-3 defa

    calisiliyorsa, toplam volume bolunmeli ve failure'den uzak durulmalidir. Failure sinir sistemini cok yoran ve iyilesmesini erteleyen bir unsurdur. Eger yapamayana kadar zorlama varsa programda, bu kas grubu ancak haftada 1 defa, belki de 10 gunde bir calisilabilir.



    3. Periodizasyon.

    Devamli ayni seyleri yaparak ilerleme kaydetmek zor. Vucut her zaman homeostaz yakalamaya calisir, yani denge. Bu yuzden bazen volume artmali, bazen intensity artmalidir. Genellikle dusuk volume ile baslanir, 2ser set mesela, sonra volume artar, setler 4-5 olur, sonra agirliklar arttirilir ve tekrarlar dusurulur. En intensif haftadan sonra 1-2 hafta deload yapilir.



    3. Beslenme ve uyku. Bana kalsa bunu 1. Numara yapardim.



    Hazir ve kanitlanmis programlara goz atmani tavsiye ederim.

    Lyle McDonald generic bulking routine

    PHUL - Power Hypertrophy Upper Lower

    Renegade Workout programs

    MuscleForLife bulking programs



    Sonuc olarak bu program ile calisabilirsin. Yeni isen ilk zamanda iyi ilerleme kat edersin. Ama her zaman kendi vucudunu dinle. Cok calisma, akilli calis.



    Genel yorumlarim:

    Upright row omuz icin sakat bir harekettir. Genellikle pek onerilmiyor.

    Fly, laterals genellikle gereksiz. Hafif agirliklarla ancak pump icin yarar. Dogal sporcular daha agir calisabilecekleri hareketleri secmeli. Ki bu hareketler gereksiz volume ekliyor.

    Pazartesi squat, sali Barbell Row. Vay belinin haline. Barbell row yerine Chest Supported Row veya Cable row sec.

    Chin ups? Pull Ups? Lat pull down ile 30-40kg cekersin, chin up ile 70-80kg. Sence hangisi daha iyi?

    Cuma Leg Press, sonraki gun Deadlift ve 2 gun sonra squat var, bayagi yorar seni. Hafif calisman gerekecek. Ama asil bu hareketlerde kuvvetlenmek istemen lazim. PHUL gibi programlamak daha dogru olur. 2 agir gun, 2 hafif.



    Iyi sporlar.

    < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >




  • doctor I kullanıcısına yanıt
    Yanlis bilgilendirmeyelim. Split - bolunme. Yani vucut kaslarinin belli gunlere bolunmesi ve ona gore calistirilmasi. Asiri yklenme ile alakasi yok. Klasik Bro Split bu arada :).

    < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
  • Alx kullanıcısına yanıt
    edit:bişey sormuştum cevabını buldum



    < Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi Nehoo -- 30 Ağustos 2017; 15:14:45 >
    < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
  • quote:

    Orijinalden alıntı: Alx

    Yanlis bilgilendirmeyelim. Split - bolunme. Yani vucut kaslarinin belli gunlere bolunmesi ve ona gore calistirilmasi. Asiri yklenme ile alakasi yok. Klasik Bro Split bu arada :).

    Yanlis bilgilendirme ne alaka. Split programda full bodye gore bir kas grubu daha cok zorlanmiyor mu. Full body de sadece bench yaparken spiltte 4 5 gogus hareketi yapinca gogus zorlanmiyor mu yuklenme yapilmiyor mu?
    Edit imla



    < Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi doctor I -- 30 Ağustos 2017; 15:18:51 >
    < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
  • Upright yerine omuz için ne önerirsiniz ?
  • doctor I kullanıcısına yanıt
    Tam oyle degil. Arkadasin programi full body degil zaten. Push/Pull olarak ayrildi. Mesela gogus/quads, sirt/hamstrings. Cok kullanilan bir split'tir. Yani split sadece bolunme demek, kas gruplari programda yayilma ile ilgili, istersen az calis, istersen cok. Mesela goguste sadece bench press yap, ama sirt icin 5 hareket koy. Her sey amac ile ilgili.

    < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
  • Xheldron kullanıcısına yanıt
    Cikar gitsin.

    < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
  • quote:

    Orijinalden alıntı: Alx

    Tam oyle degil. Arkadasin programi full body degil zaten. Push/Pull olarak ayrildi. Mesela gogus/quads, sirt/hamstrings. Cok kullanilan bir split'tir. Yani split sadece bolunme demek, kas gruplari programda yayilma ile ilgili, istersen az calis, istersen cok. Mesela goguste sadece bench press yap, ama sirt icin 5 hareket koy. Her sey amac ile ilgili.

    Attigim programimda zaten fark ettiysen gogus sirt omuz bacak gruplari hep ayri ayri. Split zaten bolgesel demek. Split tanimini yapmadim ben. Splitte amac bir bolge kasa overtraninge yakalanmadan max hasari oluşturmaktır.



    Full body de bir hareketle o max hasari zaten veremezsin. Kaldi ki ciddi anlamda antremani bitirdiysen overtraning kacinilmazdir.

    < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
  • doctor I kullanıcısına yanıt
    Tamamdir. Ne guzel. Herkes bildigi kadar konusuyor.



    Iyi sporlar.

    < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
  • quote:

    Orijinalden alıntı: Alx

    Tamamdir. Ne guzel. Herkes bildigi kadar konusuyor.



    Iyi sporlar.

    Haklisin tip doktoru olup bu konulari ekstradan arastiran biri degil youtubeden izleyenler biliyor evet

    < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
    • 
Sayfa: 123
Sayfaya Git
Git
sonraki

Benzer içerikler

- x
Bildirim
mesajınız kopyalandı (ctrl+v) yapıştırmak istediğiniz yere yapıştırabilirsiniz.
Hizmet kalitesi için çerezleri kullanabiliriz. DH’ye girerek kullanım izni vermiş sayılırsınız.
Anladım Veri Politikamız