Yeni Kayıt
Konudaki Resimler
< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi iKD44 -- 8 Ekim 2018; 21:19:48 > |
Hızlı 
Bildirim
tek antrenmanda MAKSİMUM Set sayısı // antrenman süresi // tekrar sayısı??
Sıcak Fırsatlarda Tıklananlar
Editörün Seçtiği Fırsatlar
LEGO Icons Dune: Çöl Gezegeni Atreides Royal Ornithopter 10327 - Yetişkinler için Koleksiyonluk Yaratıcı Model Yapım Seti (1369 Parça) : Amazon.com.tr: Oyuncak
https://www.amazon.com.tr/dp/B01N1O0F2K
14 sa. önce paylaşıldı
Daha Fazla 
Bu Konudaki Kullanıcılar:
Daha Az 
2 Misafir - 2 Masaüstü
Giriş
Mesaj
-
-
benim set tekrar sayılarımı da yazayım da ona göre eksik veya fazla yorumu da yapabilirsiniz.
bunlara ek olarak kardiyo yapmıyorum 2-3dk bisiklet sadece. ve her antrenman sonrası 15 dk karın çalışıyorum.
1.gün: göğüs 20 set triceps 8 set. ortalama her sette 10'ar tekrar (12-8 aralığında kaç çıkarsa)
2.gün: sırt 19 set biceps 8 set
3.gün: dinlenme
4.gün: omuz 20 set triceps 6set
5.gün: bacak 19set biceps 6 set
6.gün: dinlenme
7.gün tekrar aynı program -
2 yıla yakın yapıyorum. Her zaman antremanlarım 24 setti. Bacak 15 set, Gogus, omuz, sırt 12 set, Arka kol, karın, önkol 6 set. Bana yeterli geliyor ideal oldugunu dusunuyorum. Bi bölgede 30 setede çıktıgım zamanlarda oldu sadece extra yoruldum aşırı çalışmanın faydasını gormedim. -
ben de aynı fikirdeyim hocam. 1-2 ay öncesine kadar ısınma hariç günlük 36 setlere çıktığım oluyordu. dediğim gibi bünye alıştığı için en azından antrenman sırasında yorgunluğu hissetmiyordum ama gelişim de kaydedemedim. ağırlıklar artmasına rağmen vücut ölçülerimde bir değişiklik olmadı. şimdi ben de sizin gibi ortalama 25 set civarlarında yapıyorum. ve karını saymazsak 1 saat gibi bir sürede bitiyor. karın da 15 dk sürüyor. kardiyo yapmayıp sadece 5 dk ısındığım için hepsi toplam 1 saat 20dk yani.quote:
Orijinalden alıntı: masterkame
2 yıla yakın yapıyorum. Her zaman antremanlarım 24 setti. Bacak 15 set, Gogus, omuz, sırt 12 set, Arka kol, karın, önkol 6 set. Bana yeterli geliyor ideal oldugunu dusunuyorum. Bi bölgede 30 setede çıktıgım zamanlarda oldu sadece extra yoruldum aşırı çalışmanın faydasını gormedim.
fakat youtubedaki hocalara baktığımız zaman 3 hareket 4 set yeterli yarım saat antrenman yeterli gibisinden şeyler söylüyorlar. insan ister istemez overtraining olur muyum diye korkuyor. ha salonda 2 saatten fazla çalışıp çok sağlam vücut yapan kişilere de denk geldim ama bu işin bir optimumu vardır illaki. uzun yıllardır spor yapan arkadaşların nasıl verim aldığını öğrenmek istedim.
-
kardeş büyük kas gruplarında 5 tanede yapabilirsin sıkıntı olmaz. tekrar sayısı önemli burda 10 - 12 tekrarı geçme ama ağır gir. sıkıntı olmaz.
ama ideal olan 4 set yeterlidir büyük kas gruplarında ama tabi zorlanarak yapcan sonlara gelince olay burda zaten.
küçük kas grupları kol felanda 3 hareket yeter 4 de olabilir 2 set ağır kilo az tekrar sonlarda
karında 15 dk da 1 normal diğerleri süper set yap karında süper set yapmak önemli -
Aynen benim de böyle oluyor zaten. Büyük kas ortalama 20 set. Küçük kaslar 9 set. Karın da süper set ile 15 dk sürüyor. Eskiden 24 set büyük kas ve 12 set küçük kas çalıştığım günler oluyordu ama bi fayda göremedim tabi. Acaba şu anki setler de çok mudur diye bi danışayım dedim.quote:
Orijinalden alıntı: gladyo38
kardeş büyük kas gruplarında 5 tanede yapabilirsin sıkıntı olmaz. tekrar sayısı önemli burda 10 - 12 tekrarı geçme ama ağır gir. sıkıntı olmaz.
ama ideal olan 4 set yeterlidir büyük kas gruplarında ama tabi zorlanarak yapcan sonlara gelince olay burda zaten.
küçük kas grupları kol felanda 3 hareket yeter 4 de olabilir 2 set ağır kilo az tekrar sonlarda
karında 15 dk da 1 normal diğerleri süper set yap karında süper set yapmak önemli
-
Antreman süresine çok takılma önemli olan süre içindeki yapılan iş miktarıdır. Ben 5x5 yapıyorum ısınmalar soğuma esneme falan hepsi içinde 2,5 saat sürüyor ama 15 set var sadece. -
Sizinki de çok fazla değil mi hocam. Ne kadar ısınıyorsunuz ki. Set başı 10 dk düşüyor nerdeyse -
okul nedeni ile şu anlık 3 günlük fullbody yapıyorum.
programım ise sıralı olarak şu şekilde ;
leg press 4x10-12
leg extension 3x12-15
bench press - barbell row 4x10-12 (süperset)
barfiks - şınav 3x12-15 (süperset)
rear delt - lateral raises 3x12-15 (süperset)
biceps dumbbell curl - overhead triceps extension 4x8-12 (süperset)
geçmişte basketbol oynarken yaşadığım menisküs sakatlığı nedeniyle maalesef squat yapamıyorum , onun dışında biraz da kardiyovasküler sistemi geliştirmek için daha süpersetli çalışmaya özen gösteriyorum , ve genel itibariyle her bölgeye en önemli hareketleri koymaya özen gösteriyorum. kol ve omuzun neden az hareket olduğunu soranlar için ise , ön omuz zaten bacak hariç nerdeyse her harekette aktif oluyor özellikle bench press,şınav vs. bu yüzden daha çok yan ve arka omuza odaklanıyorum. kol ise aynı şekilde, triceps her itme hareketinde biceps ise nerdeyse her çekme hareketinde aktif zaten. hatta bazen zaman sıkıntım olursa izole kol bile çalışmıyorum. çoğu zaman için izole kol çalışmak gereksiz gibi geliyor zaten kolu verdiği pump'ı sevdiğim için çalıştığımı söyleyebilirim. antrenmanımda 55dk-1 saat gibi bi sürede bitiyor. setler arası dinlenmeleri 45 sn-1dk gibi sürelerle bir hareketten diğerine geçerken ise yaklaşık 2dk dinleniyorum.
-
bu arada bu set sayısı , antrenman programlaması gibi şeyler planlanırken 2 önemli nokta vardır. birisi volume(yoğunluk,hacim) diğeri ise frequency (sıklık)
yani eğer fullbody yapıyorsanız burda mantıklı olan şey sıklığı arttırıp hacmi düşürmektir
örnek verelim, 2 kişiyi ele alalım.
birinci eleman her gün 1 kas grubunu çalıştırıyor diğer eleman ise 3 günlük fullbody yapıyor.
birinci eleman her kası fazla yoğunlukla çalıştırmalı , çünkü sıklığı düşük. yani haftada 1 kası 1 kere çalıştırıyor bu yüzden çalıştrdığı zamanda da iyi bir yoğnulukla çalıştırmalı ki kasa gereken hasarı verebilsin ve gelişebilsin.
diğer elemanın ise yoğunluğu düşük olmalı ve sıklığı fazla. çünkü haftada 3 gün her kası çalıştırıyor. eğer gereksiz volume ile kasları vurursa bu sefer recovery düşer antrenmandan alınan verim azalır vs. vs. bir çok negatif etken karşımıza çıkar. bu yüzden göğüsü tek seferde 20-25 set ile vurmaktansa haftada 7 şer setten 3 kere vurur.
bu arada şahsi düşüncemi de eklemek istiyorum : öncelikle zaten doğalsanız tek bölge yapılması baştan saçmalıktır da o konuya hiç girmiyorum(protein sentezi mevzuları,steroidler vs.) fakat çok verim alırsınız ve antrenmana ayıracak yeteri kadar vaktiniz de vardır o zaman iş değişir.
eğer vaktiniz yoksa , haftalık 2-3 günlük güzel bir fullbody sizi güzel derecede geliştirir.
ama vaktiniz varsa ben haftalık 4 günlük split tavsiye ederim. (1.ant - 2 bölge 2.ant - 2 bölge 3.ant - bacak 4.ant - eksik olduğunuz 2 veya 3 bölge) şeklinde daha iyi gelişim gözleyebilirsiniz.
-
GameArenaRisc
G
kullanıcısına yanıt
Hocam iki mesajınıza da sonuna kadar katılıyorum. Ben de 2 3 ay kadar fullbody çalıştım. New begins ten dolayı midir bilmem ama gelişim hızım çok çok daha iyiydi. 1 gün çalışıp 1 gün ara veriyordum. Sonradan bu toparlanma sürelerine bakınca tedirgin olup split e geri döndüm. Misal bacak göğüs sırt gibi büyük bölgeler 96 saatte toparlanıyor. 48 saat dinlenmenin yeterli olmayacağını düşünmüştüm. Tabi fullbodyde hareket sayısı az olduğu için tahribat da az olacağından toparlanma biraz daha hızlı olabilir. Ama ben kompleks hareketleri olabildiğince ağır girdiğim için( örnek vermek gerekirse 78 kilo biri olarak 85-90 kg deadlift squat 8-12 tekrar) split daha uygun sanki.
Bu arada sizin programınızı da çok beğendim. Hareket set sayısı da fazla aslında ama süpersetlerden dolayı süre 1 saat oluyordur.
Ben çalışma bölgelerini toparlanma sürelerine göre belirlediğim için genelde aynı anda çalışan kas gruplarını aynı güne koydum. Triceps göğüs ve biceps sırt gibi. Bu yüzden süper set de yapamıyorum.
-
iKD44
İ
kullanıcısına yanıt
hocam valla ben vakit olmadığı için fullbody döndüm hatta haftada 2 kere bile antrenmanı zor yaptığım oluyor. vaktim olsa bende split yapıyordum önceden. programım da ; göğüs/sırt , omuz/bi/tri , bacak idi. çok güzel verim aldığımı söyleyebilirim. sizin söylediğiniz spliti de bir süre denemiştim o da gerçekten güzeldi. -
Konuları okuyorum da o kadar saçma sapan görüşler ve inanışlar var ki ne yazsam bilemedim. Makro kalori senin işin değil bir kere kaç kilo kas kütlen var? Ilac kullanıyor musun müsabık mısın? İlaç kullandın 2 yıl çalıştın max istediğin hacme ulaştın da belirli bir amaç için mi macro micro hesabı yapıyorsun? Over training nedir bir kere? Kas çalışabiliyorsa nasıl over training olur hele ki sen doğal yaptığını iddia ediyorsun. Kasını sağlam çalıştırdıysan ağrıdan sızıdan yapamazsın ki bir daha zaten düzgün bir biçimde calismayı en az 72 saat dinlendirmeden. Kas over training falan olmaz bunu buradaki herkes okusun. Çok çalışma diye birşey olmaz, ne kadar izin veriyorsa dinlenme ve yemek düzenin o kadar calisabilirsin. Siz asla over trainingin ne olduğunu tecrübe edemezsiniz, vücudunuz buna izin vermeyecektir. Anlamadığınız abartılan içi bomboş bir konu bu. Bu işin bir kullanım kılavuzu yoktur arkadaslar, setler agirliklar vesaire, kas 2 kez kaldirmakla da büyür 10 kez kaldırmakla da büyür. 2, 1den daha iyidir kası daha cok yıkıma ugratmak daha iyidir, işin geri kalanı da beslenme ve dinlenmedir. Naturel olarak yapıyorsanız ya da müsabık değilseniz pro seviyeden önce kalori makro falan işleriyle ugrasmayin mantıksız işlerle vaktinizi harcamayın, yiyin proteinli yiyin, kilo ihtiyacınıza göre keto gidin ancak saçma sapan dandik kalori hesapları yaparak kendinizi modlamayın. Boşuna vakit kaybediyorsunuz. Gögüs icin 7 ayrı hareket kol için 5 ayrı hareket falan, gögüs max 3 harekette her bölge calisir, kol 1 harekette de tamamen calisir, izole kas ile kaldırabildiginiz agirlik hacminizi belirler. Hacminiz ahmet mehmet phil heath ya da jeff seid gibi olmayacaktır. Kendinizde sürekli sorun aramayın 1 senedir yapiyorum artık gelişemiyorum falan diye, o kadar gelişebilirsiniz cünkü dahası yoktur, yag gittikce parcalama yaparsınız %5 daha estetik olursunuz daha büyüyemezsiniz kendinizden yapamayacaginiz seyleri bekleyip sürekli bosa sıkıntı yaratmayın. İlac kullanmadan asla pro vücut ve hacim ölcülerine ulasamazsiniz, kullansanız da ulasamayabilirsiniz, öyle olsa her kullanan jeff seid olur ortalikta gezerdi. Kendinize zulmetmeyin. Ana amaca yönelin WORKOUT EAT REST REPEAT
< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi frozensoul -- 21 Ekim 2018; 13:42:56 >
-
Ne kadar volume o kadar gelişme. Kaç tekrar çıkarabiliyorsan okadar çıkar . -
burada bro science yapanları dinleyeceğine git biraz araştırma yap
al mesela bu adamın tüm videolarını izle kendisi üniversitede hoca dhdeki her şeyi bilen timden değil
https://www.youtube.com/watch?v=QrXh8BsAa9o&list=PL1rSl6Pd49ImuKAUkyy37ziG1tB4v8Q77
özet istersen çoğu bölgede 10 setten başlayıp 20-25e kadar çıkıp sonra deload yapıp tekrar devam edeceksin(ama videoyu izlemeyip özeti okuyup geçersen bi halt yapamazsın bu sporda) -
youtuber takip etmene gerek yokki madem inanmıyorsun kendi üzerinde dene 6 ay 1 saati aşan yoğun antremanlar yap 6 ayda sadece 45-50 dk ile sınırlandırılan antremanları yap.
Salonlarda bazı ameleler var adam 5 set gögüs giriyor 4 set kol giriyor.. barbell ile üst gögüs yapıyor ardına süperset dumbell üst gögüs atıyor yada db fly yapıyor ardına cable fly yapıyor antreman sonu biceps için deli gibi süpersetler giriyor. Gene bazıları var komik şekilde adam sporunu yapıyor pump oluyor artık o kadar uzatıyor ki antremanı vücudun pumb etkisi falan kayboluyor :D
Sayfa:
1
Ip işlemleri
Bu mesaj IP'si ile atılan mesajları ara Bu kullanıcının son IP'si ile atılan mesajları ara Bu mesaj IP'si ile kullanıcı ara Bu kullanıcının son IP'si ile kullanıcı ara
KAPAT X
Bu mesaj IP'si ile atılan mesajları ara Bu kullanıcının son IP'si ile atılan mesajları ara Bu mesaj IP'si ile kullanıcı ara Bu kullanıcının son IP'si ile kullanıcı ara
KAPAT X
